Wenn Politik auf die Psyche schlägt – ein Wegweiser nach der Wahl

Wie wir Wege finden können, mit unsicheren Zeiten und Zeichen der Politik umzugehen und woran wir uns trotz allem festhalten können.

Viele von uns fühlen sich aktuell sowohl durch die Bundestagswahl als auch durch die globalen politischen Geschehnisse und die Berichterstattung dazu womöglich mit Emotionen konfrontiert, die alles andere als einfach sind. Enttäuschung, Trauer, Angst, Wut und Verunsicherung lassen sich nur schwer mit einem Schulterzucken in den Alltag einordnen, um dann wieder unbekümmert der Tagesordnung zu folgen. Vor allem, wenn die Tagesordnung bereits aus Klimawandel, Krisen und Kriegen besteht.

Studienergebnisse (Q) zeigen deutlich, dass die Informationslast aus Nachrichten zu Stress und einem schlechteren psychischen Wohlbefinden führen kann. Jedoch zeigen sie auch, dass das Wegschauen keineswegs die bessere Option ist. Wie wir einen Weg finden können, mit unsicheren politischen Zeiten und Zeichen umzugehen und woran wir uns trotz allem festhalten können, möchten wir dir mit diesem Artikel als Wegweiser an die Hand geben.

Erste Hilfe fürs Gehirn

Wenn du hier gelandet bist, weil du dich gerade akut überfordert fühlst mit der Situation, gibt es ein paar Maßnahmen, die dir helfen können, wieder etwas festeren Boden unter die Füße zu bekommen. Dein Gehirn befindet sich in einem intensiven Stresszustand, in dem es dir nur schwer möglich ist, auf rationales und lösungsorientiertes Denken zuzugreifen und negative Gedankenspiralen zu unterbrechen.

Es ist herausfordernd bis fast unmöglich, lediglich durch gute Impulse und Gedanken aus diesem Zustand herauszukommen, weil unsere kognitiven Fähigkeiten bis zu einem gewissen Grad blockiert werden. Hier sind wir nämlich alle unserer Biologie unterlegen: Für Notsituationen gibt es zuverlässige Schaltkreise im Gehirn, die dafür sorgen, dass unser Körper sich auf das Wesentliche konzentriert. In früheren Zeiten hat die Ausschüttung der Stresshormone dafür gesorgt, dass wir besonders schnell weglaufen, uns besonders gut verstecken und still verhalten oder uns verteidigen konnten.

Gleichzeitig dienten diese Reaktionen praktischerweise als eingebaute Hormon-Abbauhilfe, da sie dafür sorgten, den Überschuss wieder zu regulieren. Heutzutage geraten wir hierzulande nur in äußerst seltenen Fällen in Situationen, in denen wir auf diese Weise reagieren müssen, und doch reagiert unser Körper auch in psychisch herausfordernden Momenten ähnlich. So sind wir mit einem Überschuss an Hormonen und Gefühlen konfrontiert, der sich nur schlecht von allein reguliert. Und wahrscheinlich findest du dich gerade in genau solch einem Zustand wieder.

Das Wissen darum, was gerade in deinem Gehirn passiert, wird dir, wie du gerade gelernt hast, nur mäßig gut dabei helfen, dich wieder etwas entspannter und ausgeglichener zu fühlen. Allerdings kannst du dich mithilfe dieses Wissens nun auch mit deiner biologischen Standardausstattung anfreunden und mit ihr zusammenarbeiten. Wenn wir das Ganze mal runterbrechen und eine zeitgemäße und passende Übersetzung für »besonders schnell weglaufen«, »sich verstecken / still verhalten« und »sich verteidigen« finden wollen, wäre es: Bewege deinen Körper und/oder atme tief und lang.

Das ist der Grund, warum alle Studien, Ratgeber und Expert*innen zum gleichen Schluss kommen und Sport und Atemübungen als zwei der wichtigsten Säulen für erfolgreiche Stressreduktion benennen. Die wichtigste Erkenntnis für all diejenigen, die keinen Marathon laufen wollen oder können, lautet hierbei: Bewegung und Atmen funktionieren auch ohne Extreme. Ja, tatsächlich sogar noch besser, da übermäßiges Training wiederum den gegenteiligen Effekt haben kann – mit der Folge, dass der Körper noch mehr Stress hat. Was kannst du also jetzt, in diesem Moment, Kleines, aber Wirksames tun, um gut für dich und dein Gehirn zu sorgen? Zwei Maßnahmen für das Hier und Jetzt:

Stresslöser 1 – die Schüttelpause

Mach dir einen Song an, von dem du weißt, dass du nicht anders kannst, als dich zu ihm zu bewegen. Im besten Fall macht er dir auch noch gute Laune. Und nun schüttel deine Hände, deine Arme, deine Schultern, deine Beine, deinen Po. Zum Takt. Gegen den Takt. Ganz gleich, beides wirkt – Stress hat kein Taktgefühl. Vielleicht beginnst du zu wippen, zu hüpfen, zu tanzen, in großen Bewegungen oder ganz kleinen. Fühle, was dein Körper gerade braucht und wie er sich bewegen will, und lass dich von ihm leiten. Häufig reguliert sich die Anspannung im Inneren schon nach einer Minute. Und wenn es drei Durchläufe des Songs braucht, ist das auch okay. Funktioniert übrigens auch gut auf der Arbeit im WC (für euch erprobt und für äußerst hilfreich befunden).

Stresslöser 2 – das zyklische Seufzen

Eine Studie der Stanford University (Q) hat gezeigt, dass Atemübungen und insbesondere das zyklische Seufzen weitaus effektiver für die nachhaltige Stressminderung sind als Meditationsübungen. Die Auswirkungen waren nicht nur subjektiv von den Proband*innen wahrnehmbar, sondern konnten auch physiologisch nachgewiesen werden. Zyklisches Seufzen ist nicht nur simpel, sondern man kann es auch überall üben, da es sich nicht um ein lautes Seufzen im klassischen Sinne handelt und bereits fünf Minuten am Tag für merkbare Entspannung ausreichen.

Und so geht es: Atme tief durch die Nase ein. Wenn du das Gefühl hast, dass du schon vollständig eingeatmet hast, atme ein weiteres Mal ein, um noch ein wenig mehr Luft in die Lungen zu bekommen. Atme anschließend langsam aus und wiederhole diesen Atemzyklus für fünf Minuten. Spüre im Anschluss nach, wie sich dein Körper und dein Verstand nun anfühlen.

Auch wenn der Grund für deine Anspannung nicht gelöst ist, fühlst du dich nun vermutlich zumindest ein bisschen gefasster. Was du im Anschluss dafür tun kannst, damit dein Gehirn merkt, dass es sich weiter entspannen kann: Gib deinen Gefühlen, die nun vielleicht aufkommen, Raum und tue etwas, das dir guttut. Wenn du auf der Arbeit bist, trinke einen Tee mit deiner Lieblingskollegin. Wenn du zu Hause bist, wechsle das Zimmer und lies etwas oder gehe eine Runde spazieren. Bewege dich aktiv aus dem Ort des vorherigen Spannungszustands heraus und nimm dir den Raum zum Einchecken und Abschalten, und zwar im wahrsten Sinne des Wortes, denn:

Weniger Screentime hilft, wieder klar zu sehen

Was wir über unsere Bildschirme konsumieren, überfordert. Enorm. Gerade wenn die Inhalte, die auf uns einprasseln, politischer Natur sind und besonders vor, während und nach den Wahlen (Q). Eine Umfrage unter amerikanischen Psychotherapeut*innen ergab, dass 87 % von ihnen schon einmal Politik als relevantes Thema in der Therapie behandeln mussten. Eine kanadisch-amerikanische Studie (Q) bestätigt den erheblichen Einfluss von Politik auf unsere Psyche.

Jedoch zeigt sie neben den negativen Auswirkungen auch eine positive Komponente auf: Studienteilnehmende, die sich besonders viel mit politischen Nachrichten auseinandersetzten, fühlten dadurch zwar eine deutliche Belastung, waren jedoch gleichzeitig stärker dazu bereit, sich politisch zu engagieren. Diejenigen, die politische Ereignisse verdrängten, fühlten sich weniger motiviert, wirksam zu werden. Wie bleiben wir also informiert, ohne uns zu überfordern, und handlungsfähig, ohne in blinde Aktion zu geraten?

In unserem Artikel Achtsam Medien konsumieren: Wie du zuverlässig informiert und emotional stabil bleibst findest du feinfühlig beschrieben, welche Strategien dir helfen können. Sollte dich ein weiterer langer Artikel, der teilweise auch die Pandemie behandelt, gerade überfordern, hier kurz die wichtigsten Punkte:

• Setze dir bewusste Zeiten für Nachrichten- und Medienkonsum.
• Achte auf seriöse und sachliche Informationsquellen, um dich zu informieren, ohne emotional überladen zu werden.
• Stoppe das Scrollen, wenn du merkst, dass sich Unruhe in dir breitmacht.
• Lege einen zweiten Social-Media-Account nur für News an. Und wenn sich das für dich zu aufwendig anfühlt: Reduziere auf deinem Profil die Accounts, denen du folgst und die dir nicht guttun. Nutze für politische Inhalte Nachrichtenseiten oder Zeitungen.

Überforderung ist die Antithese zu Selbstwirksamkeit

Wir werden wieder wirksam, wenn wir es schaffen, uns aus emotionalen Überforderungen zu entwickeln. Die Basis dafür schaffen wir durch bewussten Medienkonsum, bewusste Pausen, bewusste Bewegung, bewusstes Atmen und alle weiteren konstruktiven Strategien, die du vielleicht in den letzten Jahren für dich persönlich bereits gefunden hast. Das Wichtigste in all dem ist, dass wir uns auf das konzentrieren, was wir beeinflussen können. Hier gilt: Selbstfürsorge vor Engagement.

Wir sind dafür verantwortlich, unsere Selbstfürsorge zu gestalten und aktiv zu pflegen. Du kennst sicherlich das bekannte Bild aus dem Flugzeug: Im Notfall gilt es immer, zuerst sich selbst die Sauerstoffmaske aufzusetzen und dann erst seinen Nächsten. Wenn uns die Luft ausgeht, weil wir eifrig die Brände aller anderen löschen, ist niemandem geholfen, vor allem nicht uns selbst. Die Sozialpsychologin Brett Q. Ford betont: »Wenn es um Politik geht, kann es einen Zielkonflikt zwischen Wohlbefinden und Engagement geben.« (Q) Ihre Forschung unterstreicht, wie wichtig es ist, individuelle Strategien zu entwickeln, die sowohl den Schutz der eigenen Psyche als auch das Engagement für eine bessere Gesellschaft ermöglichen. Wer gut für sich sorgt, bleibt handlungsfähig und kann so auch anderen später mehr geben.

Wenn du dir jetzt nicht ganz sicher bist, was dir aktuell guttun würde, kann es ein erster guter Anfang sein, dir unseren Artikel zu Selbstfürsorge anzuschauen: Die Sache mit den Bedürfnissen: Worum es bei Selfcare eigentlich geht.

Nachdem du für dich gesorgt hast, heißt es weiterhin: Lege den Fokus auf das Machbare. Überlege, welche konkreten Handlungen dir möglich sind, um Gefühle von Hilflosigkeit und Verunsicherung zu überwinden. Vielleicht kannst du einer lokalen Initiative beitreten, eine Petition unterschreiben oder dich auch ehrenamtlich engagieren. Jede noch so kleine Aktion kann dir das Gefühl vermitteln, aktiv etwas zu bewirken. Und sie kann dir vor allem zeigen: Du bist nicht allein. Schreibe dir alle Aktivitäten auf, sodass du immer wieder darauf zurückschauen kannst, in welcher Form du wirksam warst. Wichtig ist auch hier, auf dich zu achten und deine Grenzen zu kennen und zu wahren. Du musst nicht ständig in Aktion für eine gute Sache sein, um es »richtig zu machen«. Ehrenamt und Engagement leben davon, dass viele Menschen kleine Dinge in ihrem Möglichkeitsspektrum tun, um gemeinsam Großes zu bewirken. Wir arbeiten gemeinsam an einer besseren Welt. Du musst das nicht allein stemmen.

Die langweiligste Art von Selbstfürsorge: Struktur für Stabilität

Gerade in unsicheren und überfordernden politischen Zeiten bilden Routinen das Sicherheitsnetz, das dafür da ist, dich aufzufangen, wenn du ins Schwanken gerätst. Während Routinen häufig als etwas Negatives und Langweiliges angesehen werden, zeigen sie ihre eigentliche Stärke, wenn die Welt über uns hereinzubrechen scheint. Denn: Gewohnte Aktivitäten helfen dabei, das Gefühl der Sicherheit wiederherzustellen, und sie sind vor allem energiesparend.

Wie du eben schon herausgefunden hast, wendet unser Gehirn unter Stress enorm viel Energie dafür auf, uns zu schützen (weglaufen, stillhalten, kämpfen), was dazu führt, dass es nicht mehr allzu viele Ressourcen hat, kognitive Höchstleistungen zu erbringen. Wobei eine kognitive Höchstleistung unter hohem Stress auch durchaus bedeuten kann, zu entscheiden, was man überhaupt frühstücken möchte. Alle routinierten Abläufe und Entscheidungen in deinem Alltag sind eine Entlastung für dein Gehirn, sodass es an den »unwichtigen« Punkten entspannen kann und genug Kapazitäten für die wichtigen Momente hat. Was jetzt hilft:

Routinen pflegen, wiederbeleben oder neu etablieren

Halte gerade jetzt besonders gut an deinen bereits bestehenden Routinen fest oder versuche, sie wieder mehr in deinem Leben zu verankern, falls du sie eine Zeit lang ausgesetzt haben solltest. Es ist grundsätzlich nie zu spät, Routinen zu entwickeln, selbst in Ausnahmesituationen. Kleine Dinge können viel bewirken und vor allem viel Halt geben.

Ein paar Beispiele: Jeden Morgen direkt nach dem Zähneputzen das Bett machen, jeden Morgen das Gleiche frühstücken, in jeder ersten Pause im Homeoffice ein fünfminütiges Stretching-Youtube-Video mitmachen, jede Mittagspause zehn Minuten um den Block spazieren, fünf Minuten vor jedem Call noch mal kurz aufstehen und dich strecken, auf jedem Heimweg von der Arbeit kurz bei einer*einem Freund*in einchecken, jeden Abend Gemüsesticks für den nächsten Tag vorschneiden oder bereits alles fürs Frühstück für dich (und deine Familie) bereitstellen.

So langweilig und scheinbar mickrig, wie sich das liest, dürfen Routinen sein. An jeder noch so kleinen fest geplanten Handlung im Alltag kann sich dein Gehirn festhalten. Mach es dir und deinem Gehirn also einfach, und baue dir nach und nach viele kleine Stützen, die dich durch den Tag tragen. Diese können und dürfen natürlich auch menschlicher und tierischer Natur sein, was der nächste Wegweiser wäre:

Social Network, das Echte

Wie oben geschrieben: Du bist nicht allein. Aber das musst du auch fühlen können. Strecke in unsicheren Zeiten lieber einmal mehr deine Hand nach den Menschen aus, mit denen du dich sicher fühlst. Entwickelt gemeinsam vielleicht eine kleine Freundschaftsroutine – wie zum Beispiel einen kurzen Sprachnachrichten-Check-in am Morgen auf dem Weg zur Arbeit oder die drei Emojis des Tages als Nachricht am Abend. Plant euch neben diesem digitalen Fühlerausstrecken auch Zeiten und Möglichkeiten ein, um euch im Alltag zu treffen. Sprecht über eure Gefühle und wie ihr die Situation erlebt. Zu spüren, dass andere diese Zeit ähnlich wahrnehmen, kann Trost spenden – oder, wenn sie sie anders erleben, neue Perspektiven schaffen. 

Wenn du deine Sozialkontakte verstehen und Verbundenheit intensivieren möchtest, legen wir dir den verlinkten Artikel ans Herz, der dir gute Anhaltspunkte gibt, welche Verbindungen dir gerade guttun könnten und wie du eine Balance aus Erholungszeit allein und mit Menschen um dich herum herstellen kannst. In deinem Ein guter Plan findest du im Lebensplaner-Teil unter »Zukunft« die Übung »Die drei Dimensionen der Nähe«, die dir zusätzlich Aufschluss und Halt geben kann.

Der Dreiklang der resilienten Psyche

Aaron Antonovsky entwickelte mit dem Konzept der Salutogenese einen wichtigen Ansatzpunkt im Umgang mit belastenden Ereignissen. Zentral dabei ist das Kohärenzgefühl, das folgenden Grundzustand beschreibt: »Ein durchgehendes, überdauerndes und dennoch dynamisches Gefühl der Zuversicht, dass die Ereignisse der inneren und äußeren Umwelt im Laufe des Lebens strukturiert, vorhersehbar und erklärbar sind; die Ressourcen verfügbar sind, um den durch diese Ereignisse gestellten Anforderungen gerecht zu werden; und diese Anforderungen als Herausforderungen zu verstehen sind, die es wert sind, sich dafür einzusetzen und zu engagieren.« (Q) Antonovsky erarbeitete damit drei Säulen, die uns dabei helfen, diesen Zustand zu pflegen, und die die in diesem Artikel erwähnten Wegweiser gut zusammenfassen:

Verstehbarkeit: Ein tieferes Verständnis der Hintergründe politischer Ereignisse hilft, die eigene Angst zu relativieren. Warum hat sich beispielsweise eine bestimmte politische Strömung so stark etabliert? Welche globalen Zusammenhänge spielen dabei eine Rolle? Wissen schafft Klarheit und ermöglicht es, die Komplexität der Welt besser einzuordnen.

Handhabbarkeit: Angesichts überwältigender Gefühle und scheinbar unlösbarer Probleme kann der Blick darauf, welche Ressourcen und Möglichkeiten uns zur Verfügung stehen, ein Gefühl der Handhabbarkeit vermitteln. Wie kann ich jetzt gut für mich sorgen? Welche Initiativen möchte ich vielleicht in meinem Umfeld unterstützen? Überlege, wie du deine Kompetenzen einbringen kannst, um einen kleinen Unterschied zu machen, und überlege auch, wie du das vielleicht sogar jetzt schon auf deiner Arbeit oder in deinem Freundes- und Familienkreis tust.

Sinnhaftigkeit: Sich immer wieder vor Augen zu führen, warum das eigene Engagement wichtig ist, kann dir Halt geben und dich innerlich stärken. Welche Werte liegen dir am Herzen? Für welche gesellschaftlichen Anliegen möchtest du eintreten? Und wie kannst du das auch im ganz Kleinen tun, um dich nicht zu überfordern? Diese Reflexion hilft, auch in herausfordernden Zeiten zuversichtlich zu bleiben. 

Gemeinsam an der Hoffnung arbeiten

Viele Worte, die am Ende eins bedeuten: Großen Gefühlen, ob durch politische oder andere Ereignisse verursacht, begegnen wir am besten mit Bewegung, innerer wie äußerer. Gefühle wollen und müssen gefühlt, dann bewegt und schließlich in eine neue Form gegossen werden. Jedes noch so unangenehme Gefühl weist uns den Weg zu unseren Grenzen, Wünschen und Werten, und es liegt in unserer Verantwortung, ihnen zu begegnen und mit ihnen zu arbeiten statt gegen sie. Dies ist die kleinste Einheit von Selbstwirksamkeit. Und in einer Welt, in der Überwältigung und Ohnmacht an den Mauern unserer Selbst kratzen, ist Selbstwirksamkeit die Brücke zur Hoffnung.

Es ist okay, sich professionelle Unterstützung zu holen

Im Notfall

• Rettungsdienst (112)
• Psychologischer Notfalldienst
• Telefonseelsorge

Therapeut*innensuche und Terminvergabe:

• e-Terminservice der Kassenärztlichen Bundesvereinigung oder telefonisch unter 116117
• Bundespsychotherapeutenkammer (BPtK)
• Psychotherapie-Informationsdienst des BDP oder telefonisch unter 030 209 16 63 30

Weitere Beratungsstellen:

• Deutsche Depressionshilfe oder telefonisch unter 0800 33 44 533
• Psychotherapeutische Telefonhilfe für beruflich Pflegende (COVID-19)
• Mailberatung von [U25] für Suizidgefährdete Jugendliche

Österreich:

• Telefonseelsorge (142)
• Notfallpsychologischer Dienst Österreich oder telefonisch unter +43 699 18855400

Schweiz:

• Die Dargebotene Hand (Schweizer Sorgentelefon)
• Ärztetelefon

Entstanden u. a. auf Basis von Impulsen der Psychologin Pia Lamberty.

Quellen (Q)

The Political is Personal: The Costs of Daily Politics. Ford, Feinberg, Lassetter, Thai & Gatchpazian (2023), Journal of Personality and Social Psychology

Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Balban, Neri, Kogon, Weed, Nouriani, Jo, Holl, Zeitzer, Spiegel, Huberman (2023), Department of Neurobiology, School of Medicine, Stanford University

The impact of election stress: Is political anxiety harming your health? Abrams (2024), American Psychological Association

Conducting psychotherapy in the Trump era: Therapists’ perspectives on political self-disclosure, the therapeutic alliance, and politics in the therapy room. Solomonov & Barber (2019), Journal of Clinical Psychology

Salutogenese. Faltermaier (2023), Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)

Kohärenzgefühl. Faltermaier, Dietrich (2021), Dorsch – Lexikon der Psychologie