Selbstwirksamkeit: Sei die Veränderung, die du brauchst

Selbstwirksamkeit: Sei die Veränderung, die du brauchst
26. August 2019 Jan Lenarz

Das Ergebnis von einem Jahr aktiver Selbstwirksamkeit: Ein guter Plan 2020

„Schön und gut, das alles mit der mentalen Gesundheit, aber jetzt mal ehrlich: Ist Achtsamkeit und so nicht furchtbar egoistisch? Da geht’s ja schließlich nur um einen selbst!“ Diese Frage wird mir regelmäßig gestellt, regelmäßig mit einem selbtgerechten Unterton. Ich rolle dann regelmäßig innerlich mit den Augen und sage regelmäßig: „Ja, sich um seine mentale Gesundheit zu kümmern ist egoistisch. Genauso wie Zähneputzen, das dient auch nicht der Allgemeinheit, wo sind die aufgebrachten Artikel darüber?“

Es ist der gute, nötige Egoismus. Sich um sich selbst zu kümmern ist zudem die Basis für jeden Einsatz für eine bessere Welt. Mit Depression und Co. rebelliert es sich schlecht. Und warum ist das Allgemeinwohl plötzlich immer so wichtig, sobald es um mentale Gesundheit geht? Plant ihr gerade den Sturz des Kapitalismus und auf eurem wöchentlichen Plenum fehlen ständig Teilnehmer*innen, weil sie zuhause sitzen und meditieren? Ich glaube nicht. Und doch: Das Thema beschäftigt mich. Über Newsletter und Social Media erreichen wir mit unserem Verlag regelmäßig über 50.000 Menschen.

Von sehr vielen weiß ich, dass sie in den letzten Jahren ihre eigenen Bedürfnisse wieder vermehrt wahrgenommen und ihre Leben zum Guten verändert haben. Kann man daran nicht anknüpfen? Kann man diesen Menschen nicht mitteilen: Toll, eure Fortschritte. Jetzt könnt ihr diese neu gewonnene Kraft für soziale und ökologische Maßnahmen einsetzen? Und wer bin ich, dass ich andere Menschen dazu aufrufen kann, sich zu engagieren?

Das Öko-Image von Ein guter Plan war unverdient

Das Thema kommt in unsere Meetings immer wieder auf, besonders in der Form, wie wir uns, bzw. unseren Verlag, ökologischer ausrichten können. Schließlich sollte man sich immer erst mal an die eigene Nase fassen. Wir haben insgesamt sicher an die 200.000 Bücher produziert. Zwar lokal in Deutschland, ohne die Bücher einzuschweißen und ohne Überproduktion, aber da endeten unsere Bemühungen auch schon immer irgendwie. Trotzdem werden wir konstant als nachhaltige Firma bezeichnet, und jedesmal, wenn ich das las, kam ich mir vor wie ein Betrüger. Wir haben dieses Image des kleinen Underdog-Verlages, der den Großen zeigt, wie man es richtig macht.

Und das mag in einigen Bereichen auch stimmen, aber ich wusste: So richtig nachhaltig ist die Produktion unserer Büchern nicht. Den Titel Ökokalender haben wir definitiv nicht verdient. Die Sache ließ uns nicht los und beim letzten großen Strategiemeeting waren wir uns alle einig, dass das, was wir hier tun, nicht mit unseren Werten übereinstimmt und dass wir das Thema Nachhaltigkeit immer weiter aufschieben. Unser Papier war FSC-zertifiziert, das Holz stammt also aus nachhaltiger Forstwirtschaft. Es ist damit aber trotzdem Frischholzpapier und kein bisschen ökologisch. Aber so ein edles Papier, das ist doch unabdingbar bei einem eher hochpreisigen Kalender wie dem unseren.

Oder? Wir schauten uns Recyclingpapiere an und waren erstaunt: Auch da gab es sehr schöne Papiere! Warum hatten wir das nicht vorher schon mal konkreter gemacht? Wir waren euphorisch und entschieden, die nächste Auflage mit neuem Papier zu testen. Wir bestellten den Vertreter unserer Druckerei zu uns ins Büro. Er nannte uns Preise, versicherte uns, dass der Druck auf diesen Papieren kein Problem für Farben und Qualität darstellt und als wir freudig riefen „Toll, so machen wir es“ sagte er: „Sehr gut. Abschließend nur der Hinweis, dass Recyclingpapier nicht wirklich ökologisch ist, da geht es eher um das gute Gefühl eurer Kunden, aber das wisst ihr, oder?“ Bitte?

Das Problem: Für die Produktion von normalem Recyclingpapier werden vielleicht keine Bäume gefällt, es wird aber ein hoher Aufwand betrieben. Altpapiere werden geschreddert und in viel, sehr viel, Wasser aufgeweicht (Wiederaufschlämmung). Dieser Brei wird dann mit noch mehr Wasser gewaschen. Dann wird er mit mit chemischen Reinigungsmitteln gesäubert. Dann mit Natron entfärbt. Dann mit chemischen Bleichmitteln geweißt. Dieser Prozess ist aufwändig, ressourcenintensiv und belastet die Umwelt oft mehr als Frischfaserpapier. Wir waren entsetzt. Recyclingpapier schien keine Alternative zu sein, wenn wir das ernst meinen mit unserer Klimabilanz.

Es gab nur einen Weg: 100 % Altpapier. Bei diesem Papier entfallen all die Schritte der Entfärbung und chemischen Aufhellung, der Wasserverbrauch verringert sich dadurch um 60 %, der Energieaufwand um 70 % und der CO2-Ausstoß um bis zu 88 % im Vergleich zu Frischfaserpapier. Auch hier fanden wir nach langer Suche eine tolle Option. Der Farbton war ein bisschen grauer als unser bisheriges Papier und wir fragten unsere Community, ob das ein Einschnitt ist, mit dem sie leben könne.

Wir haben wohl jedes Altpapier auf der Welt getestet

Das Ergebnis war überwältigend: 91 % aller Nutzer*innen stimmten ab, dass sie Altpapier bevorzugen, wenn unsere Planer dadurch nachhaltiger werden. Mit so viel Unterstützung war uns klar, dass wir auf dem richtigen Weg sind. Und direkt noch einen Schritt weitergehen können. Mit unserem Partner myclimate ließen wir aufwändig berechnen, wie viel CO2 unsere Produktion verursacht und gleichen diesen Wert durch ein Aufforstungsprojekt in Nicaragua wieder aus. Jeder Produktionsschritt, jeder LKW, jeder Transportweg und Handgriff wurde berechnet und die Kompensation kostet uns viele tausend Euro, aber klimaneutrale Bücher produzieren zu können war es uns wert. Wir wissen, dass Kompensation nie so effektiv sein kann wie Vermeidung, aber es ist auch mehr als reines Greenwashing, wenn man es mit seriösen Partner*innen umsetzt und wirklich genaue Berechnungen anstellt. Wir wollen dich nicht mit weiteren Maßnahmen langweilen, hier findest du eine komplette Übersicht über unsere Klimabemühungen.

Unser Wiederaufforstungsprojekt in Nicaragua; © myclimate

Selbstwirksamkeit ist wie Selbstvertrauen, nur krasser

Und damit sind wir auch schon mitten im Thema: Denn dieser Prozess der Umstellung auf nachhaltige Materialien und klimaneutrale Produktionsprozesse war gelebte Selbstwirksamkeit. Nach Jahren der Unsicherheit und des Unwissens haben wir uns zugetraut, etwas zu verändern. Es war nicht einfach. Es gab Rückschläge. Aber wir hatten dieses eine Gefühl, dass wir etwas bewirken können. Erst dieses Gefühl der Selbstwirksamkeit hat uns die Energie und den Mut gegeben, Ideen in Aktion umzuwandeln. Und genau das beschreibt Selbstwirksamkeit. Das Vertrauen in sich, dass man etwas bewirken kann.

Um die Rolle der Selbstwirksamkeit zu anderen Faktoren des eigenen Selbstbildes zu verdeutlichen, habe ich die Pyramide der Selbstwirksamkeit entwickelt. Bevor wir zu konkreten Maßnahmen zur Stärkung deiner Selbstwirksamkeit kommen, möchte ich erst die anderen Faktoren anhand dieser Pyramide erläutern, denn deine Selbstwirksamkeit basiert zumindest indirekt eben auch auf diesen.

Die Selbstwirksamkeitspyramide veranschaulicht die verschiedenen Selbstbild-Faktoren

Je weiter unten sich ein Faktor in der Pyramide befindet, umso interner, leiser, und passiver ist er. Selbsterkenntnis basiert auf einfacher Selbstbeobachtung oder Achtsamkeit. Dies können wir nur leisten, wenn wir Ruhe haben oder besser: Uns Ruhe nehmen. Denn von allein fallen uns Stunden der Stille, in denen wir uns mit uns selbst beschäftigen können, nicht zu. Stressreduktion ist also eine der wichtigsten Maßnahmen, um die eigene Selbsterkenntnis zu stärken.

Darüber sitzt die Selbstakzeptanz. Haben wir unsere Emotionen, Bedürfnisse und Gedanken erkannt, geht es nun darum, diese zu akzeptieren. Es ist eine warme, annehmende Grundhaltung zu deinem Selbst, die nur wenige Menschen von Natur aus in sich tragen. Man kann sie sich aber antrainieren. Je größer der innere Kritiker, je lauter die innere, meckernde Stimme ist, umso schwerer fällt uns das und umso länger dauert der Prozess. Akzeptanz bedeutet auch, zu erkennen, dass Krisen Teil des Lebens sind und nicht alles beeinflussbar ist. Sinnvolle Maßnahmen sind hier die Artikulierung von Selbstwertschätzung, die Etablierung von positiven Glaubenssätzen aber auch das Anstreben von Gruppenzugehörigkeit. Denn die Eingebundenheit in soziale Kreise ist sehr heilsam. Eine Aufnahme in einer Gruppe ist wie Balsam für deine Seele und relativiert viele negative Gedanken, die du über dich selbst hast. Denn wenn andere dich mögen wie du bist, zeigt dir das konstant, dass du in Ordnung und liebenswert bist.

Ich verwende den Begriff Selbstakzeptanz austauschbar mit Selbstliebe. Selbstliebe ist nichts weiter, als sich nicht nur so zu akzeptieren wie man ist, sondern sich auch gut zu finden. Beide Zustände sind sehr ähnlich, denn sich zu akzeptieren bereitet bereits eine warmes Gefühl der Entspanntheit und Zufriedenheit. Dass man das bewusst noch positiver formuliert, ist meiner Meinung nach nicht nötig, oft nicht realistisch und beide Zustände wechseln sich im Alltag eh ab. Manche Dinge an dir findest du sicher gut, auf manches bist du stolz, und manchmal schüttelst du sicher den Kopf über dein Verhalten. Beides ist o. k. und ein Puzzlestück deiner mentalen Gesundheit.

Solang du auch deine Schwächen akzeptierst machst du einen riesen Schritt zu einem gesunden Selbstbild und das halte ich für erstrebenswerter, als sich konstant selbst zu lieben. Der Begriff der Liebe ist von romantischer Liebe geprägt, und deswegen für viele Menschen schwer greifbar, wenn es um sie selbst geht. Bemühungen sich selbst zu lieben können deswegen so frustrierend sein, dass ich Selbstakzeptanz einfach für den besseren Begriff und wichtigeren Faktor halte.


Nur auf Selbstakzeptanz bzw. Selbstliebe kann echtes Selbstvertrauen basieren. Wer sich selbst vertraut, glaubt an die eigenen Fähigkeiten und kann sich in Herausforderungen und Abenteuer stürzen.
Die große Schwester des Selbstvertrauens ist die Selbstsicherheit. Sie ist dem Selbstvertrauen sehr verwandt, hier verlassen wir aber zum ersten Mal einen rein internen Prozess. Wer selbstsicher ist, kann die eigenen Fähigkeiten auch gegenüber anderen verteidigen und scheut keine Kritik.

Das Selbstvertrauen ist aber ein bisschen interner, während die Selbstsicherheit eher im Austausch oder durch Konfrontation mit anderen getestet werden kann. Beide Faktoren sind aber verwandt, deswegen habe ich sie farblich zusammengefasst. Mögliche Maßnahmen für mehr Selbstvertrauen und Selbstsicherheit beinhalten das Reframing von negativen Begebenheiten. Beim Reframing sieht man eigene Fehlschläge nicht als Scheitern des eigenen Charakters, sondern als unvermeidbare Hürden auf dem Weg zum Ziel. Mit dem Reframing greift jede Art von Scheitern nicht dein Innerstes an, sondern wird rational und positiv neu eingeordnet. Auch das muss man üben, oft kann es ein Reflex sein, durch die Stolpersteine des Lebens den eigenen Selbstwert zu reduzieren.

Eine weitere Maßnahme ist deswegen das Stärken der eigenen Resilienz. Resilient ist, wer die seelisch-emotionale Widerstandskraft aufbringt, sich von Stress, Krisen und Schicksalsschlägen nicht charakterlich verbiegen zu lassen, sondern das Beste aus dem Unglück macht, daraus lernt und durch die sogenannte Leiderfahrung über sich selbst hinauswächst. Resilienz ist eine Art Immunsystem der Seele. Es geht also darum, Krisen, Rückschläge, Verluste oder Trennungen zu meistern, ohne sich davon unterkriegen zu lassen. Nach der amerikanischen Psychologenvereinigung sind dies sieben Maßnahmen für mehr Resilienz: Akzeptiere den Wandel als etwas, das zum Leben gehört. Betrachte Krisen nicht als unüberwindbare Probleme. Glaube an deine Ziele und dein Können. Treffe aktiv Entscheidungen und verlasse die Opferrolle. Sieh die Dinge aus einer langfristigen Perspektive. Baue soziale Beziehungen auf. Achte auf dich selbst. Denke positiv über dich.

Und damit kommen wir auch schon zur Spitze der Pyramide: Der Selbstwirksamkeit. Sie ist gleichzeitig auch der externste und aktivste Faktor. Bei der Selbstwirksamkeit bist du nun voll in Aktion. Du engagierst dich für soziale Belange, protestierst, wirst im Ehrenamt tätig und packst richtig an. Deswegen haben wir auch das ganze Jahr 2020 (Zweitausendzwanzich®) zum Jahr der Selbstwirksamkeit ernannt, denn wir glauben, dass es nie wichtiger war als jetzt, etwas zu bewegen. Selbsterkenntnis ist toll und wichtig. Selbstakzeptanz sowieso. Selbstvertrauen auch. Aber es wäre doch schade, wenn all deine Stärke tatenlos verpufft.

Wir glauben, dass du viel mehr kannst, als du denkst; Genau wie wir als Verlag viel mehr unserer Ideen umsetzen konnten, als wir dachten. Deine Belohnung ist mehr Selbstsicherheit und Selbstvertrauen, denn diese Faktoren bedingen und verstärken sich gegenseitig. Die wichtigste Maßnahme für mehr Selbstvertrauen ist nämlich gleichzeitig auch die wichtigste Maßnahme für mehr Selbstwirksamkeit: Das Sammeln positiver Erfahrungen. Und das geht logischerweise nur, wenn du überhaupt etwas angehst.

So stärkst du deine Selbstwirksamkeit

Wie stark du an deine Selbstwirksamkeit glaubst wird Selbstwirksamkeitserwartung (SWE) genannt; Ein Begriff, geprägt durch den Psychologen Albert Bandura. Sie bezeichnet, wie sehr du an deine Wirksamkeit glaubst, und ist damit ein entscheidender Faktor, wie optimistisch du dich in Aufgaben stürzt. Damit hat sie sogar Einfluss auf dein Stresslevel, denn wer zuversichtlich ist, seinen Aufgaben gewachsen zu sein, verspürt weniger Anspannung und bringt es zu besseren Ergebnissen.

Die SWE gilt es deswegen zu stärken, denn traust du dir viel zu und vertraust auf deine Kompetenzen, wächst deine Überzeugung, gezielt Einfluss auf deine Umwelt haben zu können und negativen äußeren Umständen nicht hilflos ausgeliefert zu sein. Wenn du eine stabile SWE hast, bist du dir sicher, etwas bewirken zu können, und gehst schwierigen Situationen seltener aus dem Weg. Eine gute SWE führt zu dem selbstsicheren und kampfeslustigen Optimismus, den die Welt jetzt braucht.

Nach Bandura gibt es vier Arten, deine SWE zu stärken.

1. Eigene Erfolgserlebnisse
Alles, was du ganz eindeutig schon in deinem Leben geschafft hast, stärkt deine Selbstwirksamkeitserwartung ganz besonders. Denke an all die Schwierigkeiten, die du schon überwunden hast, und all die Leistungen, die du schon erbracht hast. All das ist Teil deiner Identität und führt zu mehr Selbstvertrauen in dich und dein Projekt. Deswegen ist es so wichtig, dir bewusst zu machen, was du alles gut kannst und in deinem Leben schon geschafft hast und diese Erfolge nicht als Kleinigkeiten und gute Zufälle abzutun.

2. Stellvertretende Erfahrung
Wenn du beobachtest, was andere Menschen erfolgreich umsetzen, lernst du, dass es möglich ist. Was andere können, kannst du vielleicht auch, und so ist die Orientierung an Vorbildern eine gute Möglichkeit, deine SWE zu stärken. Betrachte den Erfolg von anderen also nicht neidisch, sondern sei dankbar, dass sie dir beweisen, dass Ideen wie deine umsetzbar sind.

3. Verbale Ermutigung
Bekommst du Zuspruch von Menschen, deren Meinung du schätzt, wird dir das viel Optimismus und Kraft für dein Projekt geben. Glauben Bezugspersonen an dich, glaubst du auch an dich. Das funktioniert auch, wenn diese Menschen von deinem Projektthema eigentlich keine Ahnung haben und nicht genau wissen können, ob du die nötigen Kompetenzen hast. Wir sind soziale Tiere, und positive Bekräftigung der eigenen Gruppe aktiviert ein tief sitzendes Urvertrauen.


4. Physiologische und emotionale Erregung
Deine Emotionen während deines Engagements sind ein weiterer wichtiger Faktor. Fühlst du dich während deines Einsatzes unwohl oder gestresst, überträgt sich das Gefühl auch auf deine Grundeinstellung zu deinem Ziel. Wenn du beim Erledigen deiner Aufgaben jedoch positive Gefühle wie Euphorie und Genugtuung verspürst, stärkst du damit das Vertrauen in deine Selbstwirksamkeit und deine Kompetenzen. Deswegen ist ein gesunder Umgang mit negativen Emotionen so wichtig. Bandura drückt es so aus: „Maßnahmen, die eine emotionale Erregung auf subjektive Bedrohungen eliminieren, erhöhen die Selbstwirksamkeitserwartung mit entsprechender Steigerung der Leistungsfähigkeit.“ Anders formuliert: Wenn du achtsam die eigenen Emotionen beobachtest, während du dich engagierst/protestierst oder Wandel in deinem Leben oder auf der Erde umsetzt und dabei deine emotionale Erregung – also Stress – reduzierst, stärkst du das Vertrauen in deine Selbstwirksamkeit. Du nimmst deine Aktionen dann als weniger anstrengend und aufreibend wahr. Was dazu führt, dass sich dein Aktivismus an positive Gefühle koppelt. So steigerst du die Wahrscheinlichkeit, dich auch in Zukunft kämpferisch an neue Herausforderungen zu wagen.

Damit schließt sich auch der Kreis der möglichen Maßnahmen nach der Selbstwirksamkeitspyramide. Stressreduktion ist eine Grundvoraussetzung um Selbsterkenntnis zu betreiben. Und eine verringerte emotionale Erregung während deiner Aktion sorgt dafür, dass du sie auch in Zukunft nicht scheust.
Hier die Selbstwirksamkeitspyramide, ergänzt mit möglichen Maßnahmen, um den jeweiligen Faktor zu stärken:

Selbstwirksamkeitserwartungsmaßnahmenschaubild

Abschließend ein paar Worte an all die stillen, introvertierten und schüchternen Menschen: Vielleicht fällt dir auf, dass Extrovertiertheit oder Unerschrockenheit weder für Selbstvertrauen noch für Selbstwirksamkeit Voraussetzungen, sind. Auch sensible Menschen können eine starke Selbstwirksamkeit verspüren. Den einzigen Nachteil den sie haben, liegt  beim Thema Selbstsicherheit. Der mögliche Gegenwind, den es geben kann, sobald man in die Öffentlichkeit tritt, kann sie stärker verunsichern, als Menschen, die keinerlei Probleme mit Konfrontation haben.

Hier kann es helfen an deiner Kritikfähigkeit zu arbeiten, deine Resilienz zu stärken und generell deine Selbstakzeptanz tiefer zu verinnerlichen. Dieser Prozess braucht Zeit, aber irgendwann sickern  deine positiven, selbstakzeptierenden Glaubenssätze auch in dein Unterbewusstsein und werden so Teil deiner neuen Identität. Das wird dir helfen, deine Fähigkeiten auch gegenüber anderen zu behaupten und steigert so eben auch deine Selbstsicherheit. Da du aber nicht konstant deine Komfortzone verlassen solltest und es auch nicht extrem erstrebenswert ist, der selbstsicherste Mensch der Welt zu werden, kannst du dir auch einfach Engagements suchen, die nicht ständig für Konfrontation sorgen. Man kann auch sehr aktiv werden ohne laut sein zu müssen.

Kreative, ökologische Maßnahmen oder Engagement im Ehrenamt sind für dich vielleicht bessere Maßnahmen gelebter Selbstwirksamkeit, als auf Twitter Klimawandel-Leugner*innen von ihren Meinungen abzubringen.
Ich glaube: Selbstwirksamkeit bzw. eine starke Selbstwirksamkeitserwartung kann jeder Mensch erlangen. Wir haben es dieses Jahr gewagt und sind stolz auf die Ergebnisse. In vier Jahren haben wir über 200.000 Menschen dabei geholfen, ihre Achtsamkeit und Selbstliebe zu stärken. Für das fünfte Jahr wünschen wir uns, dass wir Selbstwirksamkeit im selben Maße fördern. Wir wissen, dass es nicht einfach ist.

Es kann gut sein, dass wir mit Aufrufen zu Aktivismus an unserer Zielgruppe vorbeischießen. Aber wir waren nie der Verlag mit den einfachen Wohlfühlsprüchen und nie der Kalender mit den ganz zahmen Tipps. Wir stehen schon immer für radikale Achtsamkeit und im Jahr 2020 gehört Selbstwirksamkeit ganz einfach dazu. Sei die Veränderung, die du brauchst!

 


Wir haben die Selbswirksamkeitspyramide unter der Creative Commons 4.0 lizensiert. Du kannst die Grafiken ohne Anfrage teilen, bearbeiten und abdrucken (auch kommerziell).

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