Die Sache mit dem Grübeln

Wo hört Nachdenken auf und fängt das Grübeln an?
Der schmale Grat zwischen Nachdenken und Grübeln

Denken wird normalerweise für eine grundsätzlich gute Sache gehalten, die sie mit aller Sicherheit auch ist. Aber selbst das Denken kann problematisch werden und sich unvorteilhaft auswirken, wenn sich die vielen Gedanken, die man hat, in eine ausgedehnte Grübelei verwandeln. Da Denken, als mentale Tätigkeit, auch maßgeblich unsere mentale Gesundheit und damit unsere Emotionen und unsere Psyche beeinflusst, ist es höchste Zeit, über das Grübeln mal auf eine hilfreiche Weise nachzudenken.

Dem Phänomen des Grübelns wurde lange nicht die nötige Beachtung geschenkt, obwohl es nicht nur eine Begleiterscheinung von beispielsweise Depressionen und Ängsten jeglicher Art sein kann, sondern diese auch verursachen, verstärken oder aufrechterhalten kann1. Außerdem ist ein Übermaß an Gedanken schlaf-hinderlich und dass Schlafmangel der Feind ist, das wissen wir alle.

Das Grübelmonster

Aber bevor wir dazu kommen, wie man solchen Grübeleien am besten begegnet, stellt sich zuerst die Frage, was diese eigentlich genau ausmacht. Wann haben wir es mit normalem und hilfreichen Denken zu tun, wann grübel ich, wann mache ich mir Sorgen und wie halte ich das alles auseinander?

Allgemein üblich wird Grübeln und sich Sorgen machen mit „zu viel und unnötig denken“ gleichgesetzt und auch oft synonym verwendet. Doch auch wenn es keine feststehende Definition für das Grübeln gibt, lassen sich einige Eigenschaften finden, die diese besondere Art des Nachdenkens gut charakterisieren und dadurch identifizierbar machen.

Ein Merkmal des Grübelns ist, dass es sich zumeist auf die Vergangenheit bezieht, Sorgen hingegen sind in der Regel auf die Zukunft gerichtet2. Aber egal, ob wir nun über die Vergangenheit grübeln, oder uns Sorgen über die Zukunft machen, beides ist negativ geprägt. Das leuchtet total ein, wir grübeln nicht über unsere Erfolge oder Errungenschaften und sorgen uns nicht um Dinge, auf die wir uns freuen.

Dazu gesellen sich weitere, unangenehme Eigenschaften des Grübelns: Die Gedanken wiederholen sich, wir drehen uns denkend im Kreis wie ein Goldfisch im Glas und es ist ausgesprochen schwierig, sich davon zu lösen oder die Richtung zu wechseln3. Wir haben dann meistens das Gefühl, unsere Gedanken nicht abschalten zu können, wir sind in ihnen verhaftet.4 Zu allem Überfluss ist die Art unserer Gedanken dabei kritisch, selbstabwertend und/oder unproduktiv und dysfunktional5. Eine Art Aufschaukelungsprozess kommt in Gang, denn durch unsere Fokussierung auf „negative Emotionen“, werden z.B. dazu passende Erinnerungen herausgekramt, die unsere Überzeugungen stärken6. Generell gesprochen sind wir, wenn wir grübeln, höchstwahrscheinlich auf der Suche nach Antworten auf Fragen, die sich prinzipiell nicht finden lassen7.

Sei mitfühlend mit dir selbst – auch wenn du dich wieder beim Grübeln erwischt.
Sei mitfühlend mit dir selbst – auch wenn du dich wieder beim Grübeln erwischt

Was für ein Elend! Aber wen wundert’s, das Wort ‚übel‘ steckt ja schon im Wort ‚grübeln‘ drin. Aber beim Grübeln ist viel weniger der Inhalt unserer Gedanken problematisch, sondern viel mehr die Art und Weise, wie wir denken und mit diesen Inhalten umgehen. Sämtliche Gegenstände unseres Denkens sind grundsätzlich für sich genommen daseinsberechtigt und gehören zum Leben dazu. Wenn wir darüber nachdenken, warum etwas z. B. nicht so geklappt hat, wie wir es uns gewünscht haben oder geplant hatten, kann uns die Antwort darauf wichtige Hinweise für die Zukunft liefern. Über bestimmte Dinge, vornehmlich tendenziell unangenehme, „einfach nicht weiter nachzudenken“, ist jedenfalls immer leicht gesagt und nie leicht getan.

Würde, hätte, könnte

Wir würden nicht grübeln, wenn wir nicht irgendetwas davon hätten. Weil wir eigentlich nie irgendwas machen, ohne irgendetwas davon zu haben. Aber was haben wir eigentlich davon, wenn wir so exzessiv vor uns hingrübeln?

Eine Funktion, die es haben kann, ist Vermeidung. Genau genommen ist es einfacher, zu sitzen und zu denken, anstatt aufzustehen und zu handeln, oder anzugehen, was wirklich zur Lösung beitragen würde. Grübeln ist meist eine zeitintensive Beschäftigung. Je länger wir unsere Gedanken also im Kreis gehen lassen, desto länger können wir etwas hinauszögern, das von uns als noch unangenehmer eingestuft wird. Es kann erstaunliche Formen und Ausmaße annehmen, einer Konfrontation aus dem Weg zu gehen, einer konkreten Tätigkeit. Obwohl uns im Grunde genommen natürlich klar ist, dass sich an Vergangenheit nichts mehr ändern lässt, hält uns das nicht davon ab, es trotzdem zu versuchen, indem wir übermäßig den Konjunktiv einsetzen. Hätte, wäre, könnte.

An analytischem Denken ist nichts auszusetzen. Am sinnvollsten ist es jedoch, wenn es ein konkretes Ziel verfolgt. In vielen Zusammenhängen müssen wir uns erst die Antwort auf eine Warum-Frage bewusst machen, um daraus hilfreiche Ableitungen bilden zu können. Bleiben diese Ableitungen jedoch aus, bringt uns die Antwort wahrscheinlich nicht viel. Und da es beim Grübeln häufig Warum-Fragen rhetorischer Natur sind („Warum habe ich bloß immer so ein Pech?“), verschafft uns die Beschäftigung mit der Grübelei lediglich etwas Zeit, uns nicht konkret mit der Lösung eines Problems auseinanderzusetzen, was auch in Ordnung ist, einem aber klar sein sollte.

„Mach dir keine Platte!“

Natürlich können wir uns auch einfach den Anstrich einer Person geben, die einfach so eine nachdenkliche Art hat oder es aufregend formulieren und uns einen „ruminativen Coping-Stil“8 zuschreiben, wenn uns das gut gefällt. Oder antworten, dass du gerade mit „Post event processing“9 beschäftigt bist, falls du unter sozialen Ängsten leidest und dich jemand am Tag nach einer Party fragt, was du gerade so machst. Kann man alles machen.

Die unklaren Gedanken mit anderen besprechen hilft gegen das endlose Grübeln.
Ein klärendes Gespräch bei unklaren Gedanken: mit dir selbst oder einer Vertrauensperson

Solltest du dich allerdings deinem Gefühl nach zu oft in Gedankenschleifen wiederfinden, die dich quälen und du beschließt, etwas daran ändern zu wollen, findest du hier ein paar Ideen, die hoffentlich weniger ermüdend sind, als der Tipp, sich „einfach nicht so viele Gedanken zu machen“, den wir wahrscheinlich am allerwenigsten hören wollen. „Trotzdem danke, dass du mir zugehört hast“ lässt sich darauf erwidern. Woher sollen auch andere zwangsläufig Antworten auf Fragen haben, die wir uns selbst nicht beantworten können?

  1. Bemerken, dass man grübelt: Wenn du feststellst, dass die Fragen, die du dir stellst, überwiegend der Frage nach dem Warum nachgeht und tendenziell eher dem Typ „generell nicht konkret zu beantworten“ angehören, grübelst du höchstwahrscheinlich.
    Wenn sich das Ganze dann auch noch in der Vergangenheit abspielt und du den Eindruck hast, wie magnetisiert in einer Gedankenschleife festzukleben, dann hast es praktisch schwarz auf weiß. Du grübelst!
  2. Gefahr erkannt – Gefahr gebannt! Jetzt, wo du weißt, dass du gerade eindeutig identifiziert grübelst, kannst du eine Entscheidung treffen. Oder zumindest versuchen, so gut es geht eine Modifikation der Situation einzuleiten, da es manchmal nur bedingt möglich ist, zwischen den verschiedenen Bereichen unseres Gehirns hin- und herzuschalten.
  3. Ein Trick ist, dass sich äußere Umstände oft schneller verändern lassen als innere Zustände. Die Chancen stehen sehr gut, dass der innere Zustand sich an den veränderten, verbesserten äußeren Zustand anpasst. Die wenigsten Menschen sind komplett unempfindlich gegenüber ihrer Umgebung, also ist es einen Versuch wert. Auch wenn der Rat einer Psychologin vor 20 Jahren bei akutem Liebeskummer nicht sehr emphatisch war, als sie sagte, ich solle doch einfach die Kerzen auspusten und die traurige Musik ausstellen, so war ein so pragmatisches Vorgehen trotzdem nicht ganz von der Hand zu weisen.10 Steh auf, trink ein Glas Wasser, stell dich unter die Dusche, mach den Abwasch, mach einen Cut. Und wenn du dich dem Thema wieder näherst, dann mit dem Vorsatz, es auf eine sinnvolle Weise zu tun.
  4. Eine massive Hebelwirkung in unserem Denken hat es, wenn wir das „Warum“ gegen ein „Wie“ oder „Was“ austauschen bzw. es nicht nur bei der Frage nach dem Warum belassen. Denn ohne Praxis ist die tollste Theorie nur bedingt wertvoll.
  5. Wie geht hilfreiches Nachdenken? „Nachdenken ist dann hilfreich, wenn es in Handeln mündet; wenn Nachdenken hingegen Handeln ersetzt, dann ist es für eine Auseinandersetzung mit schwierigen Lebenssituationen/Ereignissen/Erfahrungen nicht mehr hilfreich.“11
  6. Sprich mit jemandem. Frag jemanden, ob du ihm*ihr dein Herz ausschütten darfst, denn während wir sprechen, wird uns oft klar, was für absurde Formen unsere Gedanken manchmal annehmen, solange sie sich nur in unserem Kopf befinden und da mehr oder weniger tun, was sie wollen. Sobald die Bande mal an die frische Luft kommt, sehen sie oft schnell schon ganz anders aus.
  7. Aufmerksamkeit lenken, Achtsamkeit, Meditation. Es ist immer wieder die gute alte Meditation, die wir sowohl als präventive Maßnahme ergreifen können, als auch als akute, um das Kreisen unserer Gedanken unterbrechen zu können und ihnen dadurch eine andere Richtung zu geben. Also. Entschluss fassen, hinsetzen, Wecker auf eine beliebige Anzahl von Minuten stellen, 3 sind auch ok, Augen zu und atmen. Sobald du merkst, dass deine Gedanken abgedriftet sind, zurück zum Atmen. Du weißt, wie es geht.
  8. Wenn du mal einen Moment hast, in dem du dich explizit nicht in einer akuten Grübelattacke befindest, kannst du dein Grübeln mal aus der Distanz untersuchen und Erkenntnisse daraus gewinnen, die du dann einsetzen kannst, indem du z.B. zukünftig bestimmte Umstände oder Auslöser meidest.
    Worüber grübelst du eigentlich ganz genau? Welches Problem muss gelöst werden? Wie lässt es sich am ehesten lösen? Was oder wer kann dir dabei helfen? Was gilt es eventuell zu akzeptieren, auch wenn es dir gerade noch unfassbar schwer scheint? Gibt es bestimmte Situationen oder Auslöser, die dich immer wieder ins Grübeln bringen? Was könntest du anders machen, oder stattdessen? Wie endet das Grübeln, was hilft? Und: Was würde passieren, wenn du nicht grübelst? Welchem Zweck dient das Grübeln? Lässt sich dieser Zweck auch auf eine angenehmere Weise erfüllen?
  9. Zu guter Letzt: Es muss nicht alles sofort passieren, du musst nicht auf der Stelle für alles eine Lösung finden. Viele Probleme oder unangenehmen Gefühle lösen sich tatsächlich von alleine, wenn man ihnen die Aufmerksamkeit entzieht und sich einer Entspannung zuwendet. Diese Entspannung überträgt sich auch auf die Entspannung der schwierigen Gefühle und scheinbar unlösbaren Probleme.

Quelle: „Pathologisches Grübeln“ – Tobias Teismann, Thomas Ehrin; ISBN 978-3-8017-274821
S.1, 2: S.7, 3: S.4, 4: S.7;18, 5: S.4-5, 6: S.19, 7: S.24, 8: S.10, 9: S.12, 10: S.51, 11: S.49

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