Das ist Achtsamkeit wirklich: Definition und Anleitung

Was Achtsamkeit nun wirklich bedeutet, darüber scheint es viele Meinungen zu geben. Auf dieser Seite möchten wir erklären, wie die diversen Definitionen aussehen, wie Achtsamkeit funktioniert und warum es nicht darum geht, was du tust, sondern warum.

1. Einleitung
2. Achtsamkeit: Eine Definition
3. Ist einfach alles Achtsamkeit?
4. Fazit der Definition von Achtsamkeit

Einleitung

Achtsamkeit: Seit Jahren beschäftigen wir uns im Verlag schon mit ihr, unser Buch Ein guter Plan gilt als Beginn der Achtsamkeitseuphorie in Deutschland und unsere Arbeit hat die Definition und Anwendung nachhaltig verändert und modernisiert. Das hören wir zumindest immer wieder bei Interviews und Presseanfragen, aber wenn ich ganz ehrlich bin: Wir haben allenfalls das, was es schon gab, greifbarer aufbereitet, zusammengetragen und in den Kontext unserer Zeit gesetzt. Und: So richtig klar war uns nie, was dieser Begriff wirklich bedeutet. Es wird also Zeit für eine kleine Analyse. Denn das, was allgemein unter Achtsamkeit verstanden wird, ist nur die halbe Wahrheit. Achtsamkeit ist nicht einfach nur das Fokussieren auf den Moment.

Achtsamkeit: Eine Definition

Buddhistische Achtsamkeit (Sati)

Ab ca. 1000 BC

Der Begriff Achtsamkeit hat sich über die letzten Jahrtausende stetig verändert. Richtig gelesen: Jahrtausende. Denn ursprünglich findet sich das Konzept der Achtsamkeit bereits in den Anfängen des Buddhismus vor 3.000 Jahren. Dort wird auch der Begriff Sati verwendet und gilt als essenzielle Grundlage buddhistischer Praxis. Sati bedeutet so viel wie „die Realität sehen“. Jeder Gedanke zu etwas sei immer nur eine subjektive Interpretation der Wahrheit und damit Illusion. Mit Achtsamkeit soll erreicht werden, sich möglichst frei von dieser Einfärbung der Realität zu machen und dadurch die Unzulänglichkeiten des menschlichen Denkens zu reduzieren.

Achtsamkeit ist das Betrachten der körperlichen Verfassung, die Einordnung des seelischen Zustandes, die Fokussierung auf klare Gedanken und das Erwachen aus Lust, Übelwollen, Trägheit, Unruhe und Zweifel.

Bhikkhu Analayo

Bei Sati geht es also nicht darum, möglichst aufmerksam zu sein. Es geht um das Verständnis, dass jedes Gefühl und jeder Sinneseindruck immer in Bezug zu vielen anderen Gefühlen und Erfahrungen steht. Und diese Verwebungen gilt es zu überwinden.

Die ursprüngliche, traditionelle, buddhistische Bedeutung von Achtsamkeit ist damit die Bemühung, klar zu sehen und dient im weitesten Sinne der Wahrheitsfindung und des „Erwachens aus limitierenden Faktoren.“ Diese Deutung ist aber so verkürzt, dass es sich lohnt, einen Blick in diese vollständige Analyse (Englisch, PDF) zu werfen. Achtung: Es wird komplex und abstrakt.

Psychologische, westliche Achtsamkeit

Ab ca. 1970 AD

Da das traditionelle Verständnis von Achtsamkeit einerseits stark an den Buddhismus gekoppelt ist und andererseits eine langwierige Befassung mit der Thematik voraussetzt (es war eher Lebensweise als Fähigkeit), verwundert es nicht, dass mit der Zeit eine Vereinfachung aber auch Bedeutungsverschiebung stattgefunden hat. Gerade mit der Popularität buddhistischer Praktiken in den 1970ern hat Achtsamkeit Einzug in die moderne Psychologie gehalten. In einer immer hektischeren und chaotischeren Welt wurde sich nach Entschleunigung und Bewusstheit gesehnt. Zu viel Stress, sinnloser Konsum und Medienüberreizung wurden als negative Einflüsse auf das psychische Wohlergehen entlarvt. Achtsamkeit war hier ein willkommenes Konzept um mehr Ruhe, Verbundenheit und Fokus auf das Hier und Jetzt zu etablieren.

Achtsamkeit ist von Augenblick zu Augenblick gegenwärtiges, nicht urteilendes Gewahrsein.

Jon Kabat-Zinn

Aus der ursprünglichen Definition, der Bemühung, klar zu sehen, wurde die Fähigkeit, sich bewusst auf den Moment einzulassen, ohne ihn zu bewerten. Die Menschen sollten nicht länger tausend Dinge gleichzeitig tun und abends gestresst ins Bett fallen, sondern immer mit ihren Gedanken bei dem sein, was sie gerade tun. Dabei sollte nicht evaluiert werden, ob sie diese Tätigkeit nun besonders gut oder schlecht machen. Sie sollten einfach nur da sein.

Ganz so weit ab vom traditionellen Verständnis war diese Neudefinition nicht. Ruhe und Klarheit im Kopf war ebenso ein Ziel, und die eigenen Gedanken und Emotionen sollten ebenfalls nicht be- oder gar verurteilt werden. Und andererseits wurden alte Techniken, wie die Meditation, eingesetzt, um diese Herangehensweise umzusetzen.

Ein Hauptunterschied zum Sati war hier besonders die Erklärung der Wirkungsweise. Während Achtsamkeit traditionell eher Bezüge zu spirituellen Konzepten und hinduistischen Gottheiten beinhaltet, waren es im westlichen Kontext oft Studien, Evaluierungen und theoretische Fachliteratur der Psychologie, die der Achtsamkeit ihre Daseinsberechtigung gaben. Zahlreiche Untersuchungen bescheinigten Achtsamkeitstechniken eine enorme, positive Wirkung auf die mentale Gesundheit.

Populäre Achtsamkeit

Ab ca. 2000 AD

Heute ist Achtsamkeit, gerade in unseren Breitengraden, zwar nicht so weit entfernt von dem Verständnis der 1970er, aber eine Erweiterung der Kernthemen, welche dem Begriff Achtsamkeit zugeordnet werden, ist offensichtlich. Dies rechtfertigt eine zeitgemäßere Definition, als das bloße be- und verurteilungsfreie Verharren im Moment.

Das Im-Hier-und-Jetzt-sein ist zweifelsfrei immer noch ein Schlüsselfaktor. Aber gerade durch die Verbreitung psychologischer Themen und besonders der Popularisierung von Aufmerksamkeit für mentale Erkrankungen, auch in den sozialen Medien, zerfaserte die Definition allmählich.
Das ist nichts Schlechtes. Jede Zeit reagiert auf ihre Probleme und Bedürfnisse durch ungewöhnliche Adaptionen etablierter Konzepte. Achtsamkeit bedeutet heute oft, die Kunst, ein erfülltes, entschleunigtes und gutes Leben zu führen. Folgende Konzepte sind heute untrennbar mit Achtsamkeit verbunden:

• Akzeptanz
• Bedürfnisorientierung
• Bewusstheit
• Burnout-Prävention
• Dankbarkeit
• Empathie
• Entschleunigung
• Entspannung
• Erkenntnisgewinn
• Gelassenheit
• Minimalismus
• Nachhaltigkeit
• Offenheit
• Resilienz
• Selbstakzeptanz
• Selbstliebe
• Selbstfürsorge
• Selbstmitgefühl
• Selbstreflexion
• Spirituelle Erfüllung
• Stressvermeidung
• Verbundenheit
• Werteorientiertes Handeln
• Wohlwollen
• Zufriedenheit

Achtsamkeit ist also ein Schlagwort und Sammelbecken für alles geworden, was uns im weitesten Sinne guttut und dies meist in Bezug auf unsere mentale Verfassung. Es ist der ultimative Gegenentwurf zu all den Schattenseiten einer turbokapitalistischen Gesellschaft und eine Kampfansage an Hektik, Stress, Konsum, Beliebigkeit und Überreizung.
Neben theoretisch-philosophischen Überlegungen werden auch ausgleichende und entlastende Aktivitäten als eine Säule der Achtsamkeit angesehen. Ein anschauliches Beispiel wäre hier sicher Yoga, da es durch körperliche Betätigung sowie Meditations-, Entspannungs- und Atemtechniken explizit einen Zustand der Erdung und Entschleunigung erzeugen möchte. Aber es gibt Menschen, die auch Handball, Joggen oder Gewichte heben als Teil ihrer Achtsamkeitspraxis ansehen, weil diese Hobby ihnen helfen, wieder bei sich selbst anzukommen.

Achtsamkeit ist das Wunder, sich selbst zu heilen.

Nhat Hanh

Es ist noch wichtig zu erwähnen, dass auch die Empathie mit anderen als essenzieller Aspekt von Achtsamkeit überlebt hat. Achtsamkeit soll nicht nur den Praktizierenden dienen, sondern die Mitmenschen miteinbeziehen. So wird z. B. vor Meditationen überlegt, welchen positiven Effekt die eigene Gelassenheit auf andere haben könnte, in Dankbarkeitsübungen wird bewusst das Dasein anderer Menschen wertgeschätzt und alle Fehler, die man sich selbst verzeiht, werden bei Übungen zu Selbstmitgefühl auch anderen verziehen. Man akzeptiert nicht nur sich selbst, sondern auch die Eigenheiten der anderen.

Achtsame Zuwendung bedeutet, sich auf die gegenwärtige Situation einzulassen und die eigene Aufmerksamkeit mindestens einem anderen Menschen zu widmen.

Elisbath Conradi

Ist einfach alles Achtsamkeit?

Zwischen Sanskrit und Spa

Dass es so oft Verwirrung gibt, was denn nun Achtsamkeit ist, kommt also nicht von ungefähr. Für manche Menschen ist Achtsamkeit die traditionelle Bemühung, Realität zu sehen. Für andere ist es der Kaffee mit der besten Freundin. Für manche ist es die tägliche Meditation. Für andere das heiße Bad am Ende des Tages. Für manche ist es das Schweigekloster. Für andere der Gang zu Therapie. Für manche ist es das Studieren des Sanskrit. Für andere ein Leben im Einklang mit der Natur.

Achtsamkeit bedeutet, die Kontrolle über dein Leben zu erlangen.

Adrian Lliopoulos

Das alles ist korrekt, besonders wenn man die moderne Sichtweise, was Achtsamkeit alles sein kann, vertritt. Man könnte lediglich argumentieren, dass einige Punkte sehr weit weg von der ursprünglichen Definition von Achtsamkeit sind. Reine Selbstfürsorge hat tatsächlich nur noch wenig mit Sati zu tun. Für diese Menschen können diese Aktivitäten dennoch der letzte Anker kurz vor dem Burnout sein und ihnen überhaupt erst die Kraft geben, irgendwie zur Ruhe zu kommen. Erst dadurch werden dann klassischere Achtsamkeitspraktiken möglich. Wer vor dem psychologischen Kollaps steht, wird es schwer haben, offen und gewahr im Moment zu verweilen. Wir sollten einfacher Selbstfürsorge also nicht pauschal jeden Achtsamkeitsanspruch versagen. Achtsamkeit kann nur in einem Umfeld der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit existieren. Gestresst und hektisch kann es kann kein Bewusstsein, keinen Fokus, kein Verweilen geben.

Der Versuch einer allgemeinen Definition

Spätestens jetzt stellt sich die Frage, wofür wir überhaupt eine exakte Definition vom Begriff Achtsamkeit brauchen. Wem gibt es etwas, andere darauf hinzuweisen, dass etwas „ja eigentlich nichts mit Achtsamkeit zu tun hat“? Anstatt irgendwelche Liste zu führen, welche Aktivität nun das Prädikat achtsam™ verdient hat, sollten wir, wenn wir wirklich eine Definition brauchen, eher schauen, mit welcher Intention etwas getan wird:

1. Dient es dem zur Ruhe kommen, um dadurch Klarheit über die eigene Gefühlswelt zu erlangen?
2. Wird etwas bewusst ablenkungsfrei durchgeführt, um ganz bei der Sache zu sein?
3. Wird dabei geübt, das eigene Handeln und die eigenen Gedanken nicht zu Beurteilen?
4. Dient es der psychologischen Heilung oder Vorsorge durch das eigene Tun und Denken?
5. Werden andere in die eigenen Überlegungen miteinbezogen?

Sehr viele Maßnahmen können zumindest einige dieser Punkte erfüllen. Man kann achtsam duschen, essen, reden, stricken, spielen … Diese Aktivitäten wären dann sogar nach ganz traditioneller Definition zumindest eine Vorstufe zur Achtsamkeit, wenn sie mit der Intention des Bei-sich-Ankommens, um Klarheit zu erlangen, ausgeführt werden. Was das für die*den Einzelne*n bedeutet, ist arg individuell und sollte respektiert werden.

Was Achtsamkeit nicht ist

Vielleicht ist es einfacher, das Pferd von hinten aufzuzäumen, und mal zu schauen, was Achtsamkeit wahrscheinlich eher nicht ist:

• Wellness als Selbstzweck
• Einsatz von Entspannungstechniken, um mehr zu schaffen
• Eine Religion, Esoterik oder Mystik
• Eine klare Handlungsanweisung
• Alles, was nebenbei und ohne Fokus erledigt wird
• Alles, was für innere Unruhe sorgt

Man kann theoretisch das ganze Arsenal an bewährten Achtsamkeitspraktiken abfeuern, und trotzdem weit weg von Achtsamkeit sein. Man kann sich mit buddhistischen Lehren beschäftigt, aber nur, weil es vielleicht angesagt ist. Man kann meditieren und Yoga machen, nur um dann mehr zu arbeiten, leisten, schaffen (auch Manager-Mindfulness genannt). Man kann ergebnisorientiert alles über Achtsamkeit lesen, nur um einen Wissensvorsprung zu haben. Man kann kopflos von einem Achtsamkeitsworkshop zum nächsten rennen, um endlich die erhoffte Erleuchtung zu erlangen. Das würde nach außen betrachtet vielleicht wie ein achtsames Leben aussehen, aber solange die Intention nicht stimmt, wären dies ein paar der wenigen Dinge, die wirklich nicht achtsam wären. Aber auch hier sollte man sich fragen: Ist das so wichtig?

Achtsamkeit kann man nicht erzwingen.

Allen Lokos

Fazit der Definition von Achtsamkeit

Du siehst, es ist kompliziert, eine exakte Definition zu formulieren, was Achtsamkeit denn nun ist. Eher sollte auf die Absicht, anstatt auf die Aktivität, deren Umsetzung oder den Erfolg dieser Aktivität, geachtet werden.

Abschließend kann man zusammenfassen, dass Achtsamkeit vieles sein kann:

1. Die Bemühung, klar zu sehen und Wahrheit zu finden (traditionell)
2. Der Fokus auf den Moment, ohne zu bewerten (70er-Revival)
3. Die Kunst, ein gutes Leben zu führen (2020er-Erweiterung)
4. Die Bemühung, bei sich selbst anzukommen (allgemein)

Ausformuliert klingt das so:

Achtsamkeit beschreibt die Bemühung, durch bewusstes Innehalten bei sich selbst anzukommen. In Alltagsmomenten sorgt Achtsamkeit für Entschleunigung und einen Fokus auf das Hier und Jetzt. Langfristig sorgt Achtsamkeit für innere Ruhe und ein bewussteres Leben.

Welche Effekte Achtsamkeit hat und wie du ihre Wirkung für dein Leben nutzen kannst, erkläre ich in den kommenden Teilen dieser Reihe.

Aber wie es das bei dir? Was bedeutet Achtsamkeit für dich? Was tust du, um Achtsamkeit zu etablieren? Und was hilft dir, um bei dir anzukommen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!