Vorsätze ohne Nachspiel: Wie wir Prokrastination selbstfürsorglich begegnen können

Kurze Pausen sind wichtig, aber wenn sie zur Prokrastination werden, können sie uns belasten.
Wenn die (wichtigen) Pausen zum Aufschieben werden und alles andere als erholsam sind.

Geschafft! 2020, das Jahr, das längst schon eine Karikatur seiner selbst geworden ist, liegt hinter uns. Fast ist es, als könnte man ein kollektives Aufatmen wahrnehmen: Endlich Januar, endlich Neuanfang – einmal das ‘Total-Makeover’ fürs Leben, bitte.

Und obwohl die meisten von uns in diesem Monat noch alle Hände voll mit den Nachwehen des Krisenjahres tun haben, sieht dieser Januar seinen Vorgängern in einer Sache zum Verwechseln ähnlich: Es ist der Monat des Pläneschmiedens, des Nach-Vorne-Guckens und der guten Vorsätze. Ob Detox-Kuren, penibles Ausmisten der Wohnung, Trainingsroutinen oder Karriereambitionen – JETZT, tönt es überall, ist DIE ZEIT, um ENDLICH ANZUFANGEN! Ach, ja, wenn das nur mal so einfach wäre…

Im Club der Aufschieber*innen

Anfangen ist gemein – und das egal, ob Jahresanfang oder Jahresmitte. Tatsächlich ist das Hinauszögern lästiger Aufgaben oder unangenehmer Tätigkeiten wie zum Beispiel der Steuererklärung oder der neuen Trainingsroutine unsere eigentliche Default-Einstellung: Rund 8 von 10 Menschen in Deutschland kennen es und wahrscheinlich könnten ebenso viele gut darauf verzichten. Von Prokrastination, dem ‘bösen Zwilling’ des Aufschiebens, sprechen Psycholog*innen streng genommen erst dann, wenn das Aufschieben bereits eine klinische Dimension aufweist.

Das heißt, dass Betroffenen die lästigen Aufgaben auch dann nicht erledigen, wenn der Leidensdruck immens ist oder schwere Konsequenzen drohen – Jobverlust, Armut oder gesundheitliche Einschränkungen zum Beispiel. Aufschieben und Prokrastination sind also so etwas wie die Enden eines Spektrums, auf dem wir uns alle bewegen. Der Übergang zwischen beiden Phänomenen ist fließend.

Die Funktion von Aufschieben

Gemeinsam ist beiden aber ihre grundlegende Funktion: Aufschieben und Prokrastinieren sorgen nämlich nicht nur dafür, dass wir unliebsame Aufgaben auf morgen vertagen, sondern auch die damit zusammenhängenden, unangenehmen Gefühle. Die Doktorarbeit weiter schreiben und sich den eigenen Versagensängsten stellen? Lieber putzen wir die Fenster zum dritten Mal im Monat. Die Bewerbung für den Marketingjob in Angriff nehmen und uns damit vor Augen führen, dass wir eigentlich viel lieber Tierärztin geworden wären? Netflix, here we come!

Zum Jahreswechsel nehmen wir uns gerne motivierende Neujahrsvorsätze vor.
Der Moment, als die großen Vorhaben noch ohne große Mühe erreichbar schienen.

Prokrastinieren ist eine Form der Emotionsregulation, die es uns erlaubt, unangenehme Gefühle vor uns herzuschieben. Und auch unser Selbstwert lässt sich damit schonen: Dadurch, dass wir eine Aufgabe bis zum letztmöglichen Zeitpunkt verschieben, können wir unser eventuelles Versagen prima den Umständen (‘Ich hatte einfach zu wenig Zeit!’) anstelle den eigenen Fähigkeiten zuschreiben. Sich diese Funktion der eigenen Aufschieberitis vor Augen zu führen, kann auch schon etwas Versöhnliches haben. Schließlich passen wir dadurch gut auf uns selbst auf.

Keine Faulheit, sondern Programm

Doch natürlich ist ständiges Aufschieben lästig und manch eine*r wäre glücklich, wenn es nur eine Wunderpille dagegen gäbe. Schließlich drückt nicht nur die eigene Untätigkeit auf die Stimmung, sondern auch die Vorurteile, die notorischen Aufschieber*innen entgegengebracht werden. Faulheit, Willen- und Disziplinlosigkeit lauten die gängigsten unter ihnen.

Dabei sind wir allein biologisch alle mehr oder weniger darauf gepolt, bestimmte Dinge auf die lange Bank zu schieben: Einfache und in sich abgeschlossene Aufgaben versprechen unmittelbare Erfolgserlebnisse – sie füttern unser Belohnungssystem und werden von unserem Gehirn bevorzugt. Unüberschaubare, komplexe und langfristige Aufgaben hingegen bieten weniger Erfolgsaussichten und werden entsprechend schnell als verzichtbar abgestempelt. Vor diesem Hintergrund wird klar, warum es die Grobskizze für das Buchprojekt so schwer hat, gegen den unordentlichen Kleiderschrank anzukommen.

Aufräumen ist der Klassiker unter den Aktivitäten, die man angeht, wenn man eine Aufgabe vor sich herschiebt.
Der Klassiker unter den Aufschieb-Aktivitäten: Konfetti (oder anderes Chaos) aufräumen.

Großer Anspruch, größere Verzögerung

Und schließlich ist Aufschieben auch noch eine Frage des Charakters. Kaum verwunderlich ist dabei, dass Eigenschaften wie etwa eine hohe Gewissenhaftigkeit vorm Verschieben schützen. Überraschender sind Studienergebnisse, die aufzeigen, dass perfektionistisch veranlagte Menschen mehr zur Prokrastination neigen, als solche, die auch mal alle Fünfe gerade sein lassen können. Wie bitte? Ausgerechnet diejenigen mit dem größten Anspruch erzielen die kleinsten Ergebnisse? Tatsächlich liegt es nahe: Je vollkommener das Ergebnis sein soll, desto wahrscheinlicher wird es, gar nicht erst mit der Aufgabe anzufangen – zu groß ist die Angst, an den eigenen Ansprüchen zu scheitern.

Biologie, Persönlichkeit und soziale Gegebenheiten wirken also auch in Sachen Aufschieben zusammen und bestimmen, wie sehr wir dazu neigen, Aufgaben und Tätigkeiten zu vertagen. Diesen Umstand zu kennen, kann helfen, Aufschieben nicht allein als ‘lästige Angewohnheit’ zu betrachten, sondern als ein lang erprobtes Erfolgsprogramm, gegen das es gute Strategien braucht.

Finde das Motiv

Aber welche Strategien helfen denn nun, wenn wir ein für alle Mal mit dem Aufschieben aufhören wollen? Um die zu finden, braucht es zuallererst ein besseres Verständnis über die Gründe dahinter. Die Frage „Warum schiebe ich das vor mir her?“ sollte also an erster Stelle stehen. Das eigene Motiv zu finden, kann davor schützen, die sechste, klug klingende Priorisierungstechnik auszuprobieren oder sich von simplen Motivationssprüchen blenden zu lassen, um am Ende doch wieder weiterzumachen, wie bisher.

Ehrgeizige Parolen können nicht nur motivieren, sondern uns auch lähmen und unproduktiv werden lassen.
Wer endlich anfangen will, weniger aufzuschieben, für den ist “Just do it!” das falsche Mantra.

Indem wir uns fragen „Was steckt hinter meiner Aufschieberitis?“, anstatt sie sofort mit allen Mitteln bekämpfen zu wollen, können wir in einen selbstfürsorglicheren Modus wechseln, in dem es nicht mehr nur darum geht, um jeden Preis zu leisten, sondern auch darum, Widerstände ernst zu nehmen und gezielte Veränderungen anzustoßen. Soll mit der Doktorarbeit zum Beispiel eigentlich nur das Statusbedürfnis der Eltern befriedigt werden, nicht aber die eigenen Wünsche? Wer sich traut, auch mal die Gretchenfrage zu stellen, öffnet die Beschäftigung mit der ‘lästigen Angewohnheit’ womöglich ganz neue Türen. Auch, wenn es erstmal bedrohlich erscheint.

Tipp: ​Anstelle dich dafür zu bestrafen, mache dir bewusst, was hinter deinem Aufschieben steckt und übe einen selbstfürsorglicheren Blick darauf ein. Du kannst beispielsweise ein Gedankentagebuch dazu führen und aufschreiben, was dir durch den Kopf geht, wenn du eine Aufgabe immer wieder verschiebst. Das kann dir helfen, (d)einem Motiv auf die Schliche zu kommen.

Sei nett zu dir

Motive können ganz unterschiedlich gelagert sein und im Äußeren oder Inneren liegen. Wertest du dich beispielsweise immer wieder selbst ab und glaubst nicht an deine Fähigkeiten, die Aufgabe zu bewältigen? Dann wird auch die noch so penible Ordnung auf deinem Schreibtisch oder das strikteste Zeitmanagement nicht nachhaltig wirken, um mit dem Aufschieben Schluss zu machen. Gerade negative Selbstgespräche und destruktive Überzeugungen wie ‘Ich schaffe das ohnehin nicht.’, ‘Es muss perfekt sein.’ oder ‘Ich bin nicht gut genug.’ sind echte Prokrastinations-Brandbeschleuniger. Um dagegen vorzugehen, kann es helfen, sich diese Sätze bewusst zu machen, sie kritisch zu hinterfragen und ihnen Alternativen entgegenzustellen.

Dabei kannst du dir das Prinzip der Neuroplastizität zur Nutze machen und dein Gehirn gewissermaßen darin trainieren, neue gedankliche Wege einzuschlagen – indem du dich in positiveren Selbstgesprächen übst. Das bedeutet nicht, wie häufig angenommen, sich selbst von null auf hundert ‘umzuprogrammieren’ (was ohnehin nicht funktioniert) oder dich selbst unkritisch abzufeiern. Bei ‘positiven Affirmationen’ geht es um einen realistischeren Blick auf die eigenen Stärken und Schwächen und die bewusste Entscheidung, sich selbst als fähig wahrzunehmen, Herausforderungen zu bewältigen.

Wenn wir Aufgaben aufschieben und prokrastinieren, hat das oft tiefer sitzende Motive, denen man sich bewusst werden kann.
Prokrastinieren bedeutet selten Faulheit. Dahinter stecken (zu) hohe Ansprüche oder Ängste.


Tipp: Frage dich, ob du in deinen Selbstgesprächen ein realistisches Bild von deinen Fähigkeiten zeichnest, zum Beispiel, in dem du dir vor Augen führst, was du alles schon geschafft hast. Formuliere eine positive Affirmation im Präsenz und in der Ich-Form, sie sollte keine Verneinungen enthalten. Das wichtigste ist, dass sie sich für dich und stimmig und realistisch anfühlt. Wiederhole die Affirmation mehrmals täglich, zum Beispiel beim Zähneputzen.

Downsize it

Natürlich steckt hinter regelmäßigem Prokrastinieren nicht immer ein negatives Selbstbild oder der Wunsch nach einem anderen Leben. Manchmal sind es weit profanere Dinge, wie zum Beispiel mangelnde Struktur und Klarheit im Außen. Eine To-do-Liste, die kein absehbares Ende hat und zu keinem spezifischen Zeitpunkt erledigt werden muss, kann uns dazu bringen, die darauf befindlichen Aufgaben vor uns herzutreiben wie eine Herde störrischer Schafe. Um zeitliche Strukturlosigkeit zu überwinden, gibt es jedoch Mittel und Wege.

Studien der Universität Münster haben beispielsweise gezeigt, dass eine paradoxe Intervention helfen kann, um notorischen Aufschieber*innen auf die Sprünge zu helfen: Arbeitszeitreduktion. Studierende, denen am Tag nur ein kurzer Zeitraum gewährt wurde, um ihre Aufgaben zu erledigen, nutzen diesen dann umso effektiver. Anstelle sich den ganzen Tag damit zu quälen, eigentlich arbeiten zu ​müssen​, wurde in der festgelegten Arbeitszeit so etwas wie ‘Ich ​darf​ jetzt arbeiten.’ erlebt.

Arbeitszeitreduktion als Strategie gegen Prokrastinieren eignet sich nicht nur bei der Bewältigung von Hausarbeiten und Klausuren und ist bei Weitem nicht nur etwas für geplagte Student:innen. Das Konzept findet sich beispielsweise in klassischen Zeitmanagement-Methoden wie etwa der Pomodoro-Technik wieder und lässt sich damit in den Alltag einbauen.

Tipp: Probiere aus, deine Arbeitszeit strategisch zu verkürzen und dir einen festen Zeitrahmen am Tag zu geben, in dem du deine Aufgaben erledigen ​darfst​. Für den Anfang reichen häufig bereits 20 Minuten am Tag aus, um den ‘Sprung in die Arbeit’ zu schaffen. Gerade Aufgaben, die in ihrer Struktur komplex und in der Dauer potenziell unendlich sind, erscheinen mit diesem kleinen Trick bewältigbarer.

Mit unserem achtsamen Erfolgsjournal Ein gutes Projekt lernst du, deine Zeit achtsam einzuteilen und Prokrastination zu vermeiden.
Mit unserem Erfolgsjournal Ein gutes Projekt lernst du, deine Zeit achtsam einzuteilen und Prokrastination zu vermeiden.

Aufschieben ist lästig. Aber wir können es nicht von heute auf morgen einfach sein lassen, nur weil im Januar alles und jede*r ‘Neuanfang!’ schreit. Ein guter Vorsatz für das neue Jahr könnte aber sein, mit ein wenig mehr Güte auf dich selbst zu blicken und sich hier und da dem omnipräsenten Produktivitätsdruck zu widersetzen. Alle, die im neuen Jahr weniger aufschieben möchten, können damit beginnen, sich mit den inneren Widerständen zu beschäftigen und neue Strategien im Inneren und Äußeren zu etablieren. Und auch da sind Geduld und ein selbstfürsorglicher Modus gefragt, schließlich brauchen neue Routinen Zeit.

Wer endlich anfangen will, weniger aufzuschieben, für den ist “Just do it!” also das falsche Mantra. Erfolgsversprechender und auch weit weniger stressig könnte ein Vorsatz wie dieser hier sein: Achte deine Widerstände – und nähere dich ihnen stetig, achtsam und in deinem Tempo.

Kategorien Achtsamkeit Mentale Gesundheit Selbsthilfe

Nele Groeger ist Mitbegründerin von SHITSHOW – Agentur für psychische Gesundheit. Als Beraterin und Kommunikationstrainerin befähigt sie Organisationen zu einem nachhaltigen Umgang mit psychischen Ressourcen und leistet Entstigmatisierungsarbeit. Sie ist außerdem eine große Freundin von Mittagsschläfchen.WebsiteInstagramLinkedIn

3 Kommentare zu “Vorsätze ohne Nachspiel: Wie wir Prokrastination selbstfürsorglich begegnen können

  1. Elvira Schneller

    Toller Beitrag. Ich habe heute mein Buch Guter Plan-Achtsamkeit erhalten und freue mich gleich damit anzufangen. Wäre schön wenn ein reger Erfahrungsaustausch passiert . gesunde Grüße aus Linz

  2. Schöner Artikel zu dem Thema, jedoch sind es nicht nur die negativen Emotionen die mit “Aufschieben” vermieden werden – sondern gar nicht Mal so selten auch die positiven. Es muss “schwer, anstrengend, nervenaufreibend” sein, damit sich das Resultat verdient anfühlt. Gerade bei den Menschen die sich mit dem Antreiber “Sei stark” (Transaktionsanalyse) rumärgern. In diesen Fällen greift dann auch leider das Prinzip Belohnung nicht wirklich erfolgreich….

  3. Dankeschön für diesen ehrlichen und hilfreichen Beitrag. Ich finde es sehr wichtig, dass endlich die Sichtweise, dass Ängste, Perfektionismus und Schuldgefühle Prokrastination hervorrufen und es sich nicht um Willensschwäche oder Faulheit handelt mehr Gehör findet! Ich bin die klassische von Aufschieberitis geplagte Studentin, selbstdiagnostizierte Perfektionistin, im 13. Fachsemester weil ich es einfach nicht schaffe endlich die Bachelorarbeit anzugehen. Zu hohe Ansprüche, Scham, Angst vor dem danach – die Liste bei mir ist endlos. Aber ich finde die Tipps in diesem Artikel sehr hilfreich und arbeite selbst schon seit einiger Zeit mit positiven Affirmationen & Selbstfürsorge, nun werde ich wohl aber auch mal die Arbeitszeitverkürzung mal ausprobieren. 🙂 Dankeschön!

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