Eine gute Anleitung – Der achtsame Meditations-Guide

Meditation und Achtsamkeit sind toll – sie bauen Stress ab, machen uns aufmerksamer und zufriedener. Fortgeschrittene berichten sogar von tiefen spirituellen Erlebnissen, in denen sie Eins mit sich selbst werden und sich verbundener fühlen mit dem Großen Ganzen und ihren Mitmenschen. Andere erleben starke Gefühle oder bekommen hoch kreative Ideen.

Das Problem mit der Achtsamkeitsmeditation wie sie hierzulande gelehrt wird: Für viele ist sie lediglich ein Mittel zum Zweck geworden (Stichwort Selbstoptimierung). Denn der gegenwärtige Hype um die Achtsamkeit stellt den Einzelnen und sein Befinden in den Mittelpunkt. In unserer ichbezogenen Gesellschaft wird sie als Mittel zur Potenzialentfaltung betrachtet.

Meditierende berichten uns häufig darüber, auf welche Hindernisse sie in ihrer Achtsamkeits-Praxis stoßen. Oft sind es immer wieder dieselben Muster: Menschen wollen sich von bestimmten Problemen wie Stress, Angst, Trauer und so weiter befreien oder besser mit ihnen umgehen. Es ist natürlich nichts falsch daran, sich besser fühlen zu wollen, wenn man einen schwierigen Gemütszustand durchlebt. Das Problem liegt eher darin, dass Menschen sich dafür unter Druck setzen. Indem sie so schnell wie möglich die erlernten Meditations-Techniken beherrschen wollen, in der Hoffnung (oder besser: Erwartung), damit all ihre Probleme zu lösen.

Und so gehen wir auch auf gesellschaftlicher Ebene miteinander um: wir erwarten, dass wir immer schneller werden, besser performen, die perfekten Eltern / Partner / Freunde sind. Diese Erwartungen erdrücken uns und machen es uns manchmal schwer, ein lebenswertes Leben zu führen. Besonders deutlich wird das durch die aktuellen Burnout-Zahlen: zum ersten Mal brechen Menschen zusammen, weil sie es zu gut meinen und ihre Bedürfnisse zu lange hinten anstellen.

Die Mindfulness-Bewegung hilft nur bedingt dagegen: oft werden achtsame Praktiken verdreht und so angewandt, dass sie uns nur noch mehr unter Druck setzen. Zum Beispiel wird uns eingetrichtert, im Alltag ruhiger werden und loslassen zu müssen. Das Problem: Manchmal müssen wir erst einmal alles fühlen, alles hochkommen lassen und annehmen was ist, bevor wir uns entspannen können. Meditation ist also kein Allheilmittel, dass uns sofort in einen Zustand der endlosen Entspannung katapultiert – sie ist ein Prozess.

In der Meditation geht es nicht um Selbstoptimierung, sondern um Selbstakzeptanz

Wir brauchen nicht noch mehr selbst auferlegte Zwänge, sondern mehr Abstand und mehr Freundlichkeit im Umgang mit uns selbst. Du schaffst es diese Woche doch nicht zum fünften Mal zum Yogaunterricht? Eigentlich würdest du viel lieber Friends schauen als diesen Ted-Talk? Das ist vollkommen ok. Lass dich in Ruhe! Indem du deinen Gedanken und Gefühlen mehr Aufmerksamkeit schenkst, wirst du automatisch menschlicher und nachgiebiger im Umgang mit dir selbst und mit anderen.

In der Achtsamkeitsmeditation üben wir einen aufmerksamen, aber distanzierten Blick nach Innen, indem wir uns den Raum geben, unsere eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen. Das, was viele Praktizierende daran als heilsam erfahren, ist die Einsicht, dass wir nicht unsere Gefühle und Gedanken sind, sondern viel mehr als das. Das Moment des Loslassens stellt sich irgendwann automatisch ein.

Besonders gut funktioniert Meditation, wenn wir es schaffen, uns von unseren Zielen zu distanzieren. Was wir wollen, ist einfach sein. Das hört sich vielleicht abgedroschen an, aber Fakt ist: Unser Geist entspannt nicht auf Knopfdruck, nur weil wir eine neue Technik erlernt haben, um ihn zu zähmen. Wenn wir angestrengt versuchen, ruhig zu werden, ist das sogar kontraproduktiv. Benutzen wir die Meditation, um unser Leben zu perfektionieren, kann das nach hinten losgehen. Stattdessen sollten wir uns öfter mal in Ruhe lassen, um uns den nötigen Raum zu geben. Bis wir die positiven Effekte in unserem Alltag spüren, kann es dauern, aber allein der Akt des Inruhelassens ist etwas, das uns schon Freude bereitet und das wir genießen können. Und das auch als absoluter Anfänger.

Für alle, die jetzt lernen wollen, sich mehr Raum im Alltag zu geben, haben wir hier ein Paar Tipps zusammengefasst:

1. Mache deine Intention klar

Möchtest du lernen, wie du besser mit deinen Emotionen umgehen oder deine Gedanken besser verstehen kannst? Oder suchst du nur nach einer schnellen Lösung für all deine Probleme (“Ich bin so gestresst”, “Ich muss wirklich gelassener werden”…)? Näherst du dich der Meditation aus einem Punkt der Selbstachtung und Fürsorge? Oder aus dem Drang heraus, dich zu verbessern oder anders sein zu wollen?

Indem du dich immer wieder an deine Intention zurück erinnerst, bleibst du am Ball und motivierst dich selbst.

2. Nutze die Kraft der Gewohnheit

Schaffst du es, irgendeine Art von Praxis zur Gewohnheit werden zu lassen, kostet es dich nur wenig Mühe, mit dieser Routine weiterzumachen. Wähle am besten eine feste Zeit und einen festen Ort für deine regelmäßige Praxis.

Die richtige Uhrzeit sollte zu deinem Leben passen und du solltest dich realistisch an sie halten können. Zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen, nach dem Duschen, nach der Mittagspause oder vor dem Schlafen. Wie lange du meditierst, ist nicht so wichtig. So entmutigst du dich nicht und freust dich darüber, an einer guten neuen Gewohnheit zu arbeiten.

Meditieren kannst du überall dort, wo du nicht allzu gestört wirst und bequem sitzen kannst. Zuhause kannst du dir einen festen Platz einrichten, der dich jeden Tag an deine Praxis erinnert.

3. Die für dich ideale Haltung

Klischeehaft im Lotussitz, im Fersen- oder Schneidersitz oder diskret auf einem Stuhl. An erster Stelle steht, dass du dich dabei wohlfühlst, frei atmen kannst und stabil sitzt. Und: Höre auf deinen Körper – denn er hat seine ganz eigene Intelligenz und wird dir deine ideale Haltung zeigen.

Verlierst du dich in deinen Gedanken, kannst du mit deiner Aufmerksamkeit immer zu deiner Körperhaltung zurückkehren.

4. Mit Gedanken umgehen

Du kannst frei meditieren, indem du dich zum Beispiel auf deinen Atem konzentrierst oder du kannst geleitete Meditationen machen. So oder so werden Gedanken aufpoppen. Das Beruhigende: es geht jedem so. Denn fahren wir unsere Aktivitäten einmal runter, bemerken wir erst das Hintergrundrauschen.

Der Trick ist, sich nicht automatisch vom Gedankenstrom mitreißen zu lassen. Driftest du ab, bemerkst du es mit Freundlichkeit dir selbst gegenüber – das ist schon die halbe Miete. Und vielleicht nimmst du es sogar mit etwas Humor! (“Lustig, ich war mit meinen Gedanken schon wieder bei der Arbeit!”) Dann kehrst du zum gegenwärtigen Moment zurück, indem du dich zum Beispiel wieder an deinen Atem zurück erinnerst.

5. Stolpersteine erkennen

Früher oder später werden wir müde, unterbrochen oder langweilen uns. Wir können erkennen, was in uns passiert, indem wir unsere Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen benennen. Lässt dich mal etwas nicht los, kannst du es in den Mittelpunkt stellen und untersuchen. Wirst du ungeduldig, kannst du erforschen, wie sich die Ungeduld anfühlt, wo du sie spürst oder ob sie bestimmte Gedanken provoziert.

Wichtig ist, dabei keinen Widerstand zu leisten und immer bedingungslos freundlich dir gegenüber zu bleiben. Schenkst du deinen Gedanken und Gefühlen die nötige Aufmerksamkeit, lösen sie sich nach und nach meist einfach auf. Werden sie stärker, kannst du bewusst entscheiden, ob du eine Pause machst.

Hast du Schuldgefühle weil du abgedriftet bist oder weil du deine Praxis hast schleifen lassen? Stolpersteine sind normal und wie so oft im Leben gibt es auch in der Meditation kein Richtig oder Falsch, kein Schwarz oder Weiß. Fang einfach in diesem Moment neu an – es gibt keinen besseren Moment als den jetzigen.

6. Versuche nicht, ruhig zu sein!

Wie oben schon angedeutet, geht es in der Achtsamkeitsmeditation nicht darum, dich zu beruhigen. Es geht darum, völlig präsent in unserer Erfahrung zu sein. Fühlen wir uns ruhelos, aufgewühlt oder wütend, müssen wir das manchmal zulassen. Zwingen wir uns allerdings, ruhig zu sein, beeinflussen wir aktiv unseren Gefühlszustand und sind nicht präsent im gegenwärtigen Moment. Das stresst uns, verursacht Erwartungen und Druck und wir fühlen uns schlecht wenn es nicht funktioniert. Unser Geist wird von sich aus ruhig, sobald wir unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zulassen. In diesem Sinn ist die Meditation ein Nicht-Tun, eher ein Passieren.

7. Meditation geht auch anders

Meditieren ist übrigens nicht der einzige Weg, um achtsam und völlig im Moment zu sein. Ein Sonnenuntergang, eine Tasse Tee, Sport oder Malen lassen uns oft alles um uns herum vergessen. Das sind genau die Momente, in denen wir uns am lebendigsten fühlen.

Wir hoffen, dass wir Meditation für dich hiermit ein wenig entmystifizieren konnten. Und vielleicht konnten wir sogar der / dem Einen oder der / dem Anderen ein wenig die Angst vor ihr nehmen. Zusammengefasst: es geht nicht darum, wie man “richtig” meditiert oder etwas zu erreichen, sondern darum, die Spannung rauszunehmen und dir Raum zu geben. Und: Meditation klappt zwar nicht auf Anhieb. Sie kann allerdings ein super Lehrer sein, der uns Geduld und Selbstakzeptanz lehrt.

Und denke immer daran: halte deine Sitzungen einfach, sei nett zu dir und genieße deine Praxis.