6 Tipps für einen achtsamen Umgang mit deinem Smartphone

6 Tipps für einen achtsamen Umgang mit deinem Smartphone
11. Januar 2019 Antonia Friemelt
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In Eine gute Idee

Achtsamkeit und Smartphone müssen sich nicht ausschließen

Jeder hat es, jeder benutzt und fast jeder kennt auch diesen Moment, in dem man sich selbst dabei ertappt, dass man sich nun schon seit 30 Minuten bei Facebook durch den Newsfeed scrollt, obwohl man doch eigentlich nur „ganz kurz“ was auf dem Handy nachschauen wollte. Und die meisten von uns kennen auch dieses ungute Gefühl, das uns im Anschluss überkommt, weil wir irgendwie schon wissen, dass uns das, was wir da machen, nicht wirklich gut tut … Sollten Smartphones nicht ursprünglich mal uns dienen? Und nicht umgekehrt? Kaum ploppt eine Benachrichtigung auf unserem Display auf, unterbrechen wir sofort das, was wir gerade tun, und greifen nach dem Handy. Eigentlich machen wir das oft schon, bevor unser Handy überhaupt vibriert, denn es könnte ja eine neue Mail oder Nachricht angekommen sein. Für die Angst, etwas zu verpassen gibt es sogar einen Begriff: FOMO, „The fear of missing out“. Die ständige Erreichbarkeit – 24/7 – bleibt nicht ohne Folgen. Das permanente Checken unseres Smartphones und unserer Social Media-Kanäle erzeugt nicht nur Stress, sondern kann auch Angstgefühle auslösen – und im schlimmsten Fall tatsächlich zur Abhängigkeit führen. Starke Unruhe und Panikgefühle, sobald man seine Benachrichtigung nicht checken kann, sowie der Rückzug von Freunden können Anzeichen für eine „Social Media-Obsession“ sein. Exzessiver Social Media- und Smartphone-Konsum kann sogar Depressionen auslösen, wie eine Studie nun erstmals feststellte, und Schüler mit übermäßigen Digital- und Smartphone-Konsum entwickeln mit der Zeit ein Verhalten, dass den Kriterien von ADHS entspricht. Warum greifen wir eigentlich so oft zum Handy? Auf der re:publica geben Jan und Milena Tipps für ein digitales und achtsames Leben. Auch auf unsere Konzentrationsfähigkeit hat „Always on“ einen Einfluss. Durch die permanente Ablenkung durch unser Smartphone geraten wir nämlich immer seltener in diese Flow-Zustände, in denen wir voll und ganz in einer Sache aufgehen und ganz im Moment sind. Interessanterweise hat alleine der Blick auf unser Handy auf dem Tisch Einfluss auf unser Denkvermögen und unsere Konzentrationsfähigkeit. Was nun? Aus allen sozialen Netzwerken austreten und zurück zum alten Nokia-Handy, das nur telefonieren und SMS kann? Wäre ein spannendes Experiment, ist für die meisten von uns aber eher keine Dauer-Lösung. Es geht also darum, einen bewussten und achtsamen Umgang mit seinem Smartphone zu finden. Die folgenden Tipps sollen dir hierfür ein paar Anregungen geben.

Bestandsaufnahme: Wie viel Zeit verbringe ich eigentlich mit meinem Handy?

Als ersten Schritt sollte man sich das Problem bewusst machen. Man sollte sich ehrlich fragen: Wie viel Zeit verbringe ich eigentlich mit meinem Smartphone? Wie oft greife ich bewusst zum Handy, weil ich es für eine bestimmte Sache nutzen möchte – und wie oft nur aus Reflex oder Gewohnheit? Und: Was macht das eigentlich mit mir? Da das mit der eigenen Einschätzung schwierig ist, können uns verschiedene Apps dabei unterstützen. Das „Screen Time Widget“, oder Apps wie „Quality Time“ oder „Moment“ messen praktischerweise nicht nur die Zeit, die wir täglich am Smartphone verbringen, sondern zeigen auch detailliert auf, wann und wie oft wir welche Anwendung benutzt haben. Das Ergebnis kann ziemlich aufschlussreich sein. Bei mir war es zum Beispiel gar nicht die Gesamtzeit, die mich überrascht hat – sondern wie oft ich zum Smartphone greife (erschreckenderweise fast 30 Mal am Tag). Und das scheint noch wenig zu sein, im Schnitt greifen Menschen mindesten 47 mal zum Handy. Sein eigenes Verhalten unter die Lupe zu nehmen, ist also der erste Schritt für einen achtsameren Umgang. Kommen wir zum praktischen Teil – und zu den Tipps.

1. Agieren statt Reagieren

Schalte deine Notifications aus. Und zwar alle. Klingt drastisch? Ist es auch. Die roten Kreise, die auf unserem Display auftauchen, sobald wir eine neue Nachricht haben, versetzen uns in Unruhe und erzeugen Stress – und den haben wir auch ohne unser Handy schon genug. Positiver Nebeneffekt: Ohne neue Benachrichtigungen auf dem Display schwindet auch der Anreiz zum Handy zu greifen … Um deine Benachrichtigung auszuschalten, musst du in jeder einzelnen Apps in den Einstellungen die (Push)-Benachrichtigungen ausschalten. Bei bestimmten Apps wie Instagram musst du nochmal detailliert auswählen, welche Benachrichtigung du ausstellen willst – also in unserem Fall alle. Was du dir immer wieder bewusst machen solltest: Nur weil dein Handy immer an ist (always on), bedeutet das nicht, dass du auch immer sofort reagieren musst, wenn eine Benachrichtigung kommt (always react). Das gleiche gilt natürlich auch für Messenger wie WhatsApp und Facebook. Bei WhatsApp kannst du praktischerweise mit dem Feature „Benachrichtigung mit hoher Priorität benutzen“ individuell einstellen, von wem du Benachrichtigungen erhalten willst. Hierzu gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder du deaktivierst die hohe Priorität für alle Benachrichtigungen in deinen WhatsApp-Einstellungen – und wählst dann für einzelne Kontakten unter „Kontakt anzeigen“ eine hohe Priorität (zum Beispiel für deine Familie) aus. Oder du lässt die WhatsApp-Benachrichtigungen wie sie sind (standardmäßig sind alle Kontakte als hohe Priorität eingestellt) – und schaltest nur bestimmte Gruppen oder Kontakte, die dich besonders nerven oder ablenken, auf stumm.

2. (Virtuelles) Aufräumen

Da du nun schon dabei bist, jede einzelne App durchzugehen, ist das eine gute Gelegenheit zu überprüfen, ob du hier nicht generell etwas ausmisten kannst. Brauchst du wirklich drei verschiedene Meditations-Apps und mehrere Apps für Lieferdienste? Nutzt du die vorinstallierte LinkedIn-App oder die Radio-App überhaupt? Je mehr Apps du hast, umso anstrengender wird es für dein Gehirn, sich für eine zu entscheiden. Und wir müssen heute sowieso schon so viele Entscheidungen treffen – welche Liefer-App wir benutzen wollen, sollte nicht dazu gehören. Was du dich außerdem einmal fragen solltest: Hilft dir die App eigentlich und macht deinen Alltag schöner – oder bewirkt sie genau das Gegenteil? Wenn du zum Beispiel viel Zeit bei Tinder verbringst, dich im Anschluss aber jedes Mal schlechter fühlst und dich eh nie mit jemanden triffst: App löschen. Der angenehmer Nebeneffekt: Du hast mehr Speicherplatz auf deinem Handy für Dinge, die dir gute Laune machen – zum Beispiel deine Lieblingslieder und Podcasts bei Spotify.

Zeit, die du genossen hast zu verschwenden, ist keine verschwendete Zeit.

Apropos Aufräumen: Wenn du herausgefunden hast, mit welchen Apps du besonders viel Zeit verbringst (und das ändern willst) kann es helfen, diese von der Startseite auf die zweite Seite zu ziehen und in einen Ordner zu packen. Aus den Augen aus dem Sinn quasi. Zusätzlich kannst du die Ordner umbenennen in „Social Media-Zeit“ oder „Kommunikation“ – so wird klar, mit was du gerade deine Zeit verbringst.

3. Zeitfenster für das Hier und Jetzt schaffen

Schaffe dir die Rahmenbedingungen, die du brauchst, um dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Es ist ok, auch mal nicht erreichbar zu sein – egal ob es sich um berufliche oder private Dinge handelt. Einige Autoren empfehlen, E-Mails nur zu bestimmten festgelegten Zeiten am Tag zu checken, zum Beispiel gegen Mittag und kurz vor Feierabend. Diesem Tipp können wir uns nur anschließen. Hierfür gibt es zwei praktische Handy-Funktionen, die wir alle kennen, aber viel zu selten nutzen: Der „Flugmodus“ und die „Do not disturb“-Funktion. Die Intention dahinter ist übrigens nicht, sich etwas zu verbieten – sondern es sich zu erleichtern, sich auf eine Sache zu konzentrieren, um so in diesen wunderbaren Flow-Zustand zu kommen, in dem wir ganz in einer Sache aufgehen. Und dabei ist es völlig egal, ob es sich dabei um ein berufliches Projekt, den Spaziergang mit dem Freund im Park oder das Malprojekt am Abend handelt. Die „Do not disturb“-Funktion hat übrigens den großen Vorteil, dass du Ausnahmen hinzufügen kannst. Wenn du also einen wichtigen Anruf von deinem Chef erwartest oder du möchtest, dass dich deine Freundin oder der Babysitter jederzeit erreichen kann, kannst du diese Kontakte als Ausnahme hinzufügen.

Wie bringe ich mehr Achtsamkeit (und Smartphone-freie Zeit) in meinen Alltag?

Der automatische Griff zum Handy ist so ziemlich unser größter Achtsamkeits-Gegner, denn er reißt uns immer wieder aus dem, was wir gerade tun. Es lohnt sich, also mal genau hinzuschauen: Wo benutze ich mein Smartphone, obwohl ich es nicht müsste? Und wie kann ich mit einfachen Mitteln mehr achtsame Momente in meinen Alltag einbauen?

4. Kaufe dir einen Wecker und eine Armbanduhr

Es gibt nämlich zwei Dinge, für die wir unser Smartphone nutzen, obwohl wir es nicht müssten: Uhrzeit und Weckfunktion. Ersteres sorgt dafür, dass wir immer wieder zum Handy greifen, Zweiteres, dass wir es direkt vor dem Schlafengehen beziehungsweise sofort nach dem Aufstehen machen. Praktischerweise lässt sich beides leicht ändern: Indem wir uns eine Armbanduhr und einen Wecker kaufen. Dass unser letzter Griff im Bett zum Smartphone führt, ist übrigens tatsächlich problematisch: Das blaue Licht vom Handy sorgt nämlich dafür, dass wir schlechter schlafen. Ein Grund mehr, auf einen Retro-Wecker umzuschalten. Im Idealfall verbannen wir das Handy ganz aus unserem Schlafzimmer. Dann können wir die letzten Minuten des Tages nämlich mit etwas verbringen, das uns gut tut. Zum Beispiel mit unserem Partner oder der Katze zu kuscheln oder ein gutes Buch lesen. Macht definitiv glücklicher als berufliche Mails zu checken. Alternativ (beziehungsweise bis du dir einen Wecker gekauft hast) kannst du deinen Alarm und den Flugmodus auch einfach schon eine Stunde vor dem Schlafengehen einstellen – und so den Griff zum Handy vorm Einschlafen vermeiden.

5. Frage Menschen nach dem Weg

Eine weitere Smartphone-Funktion, die wir alle automatisch nutzen: Google Maps. Und natürlich ist es praktisch, dass wir uns so ganz leicht in einem fremden Viertel oder anderen Stadt zurechtfinden. Aber es führt auch dazu, dass wir mit gesenktem Blick durch die Gegend laufen und von der (vielleicht sehr schönen) Umgebung nicht viel mitbekommen … Wenn du also nicht gerade zu einem wichtigen Termin musst, dann probier doch einfach mal ohne Google Maps zum Ziel zu kommen. Und wenn du es nicht findest, dann kannst du auch einfach jemanden nach dem Weg fragen – verrückt oder? Dabei geht es weniger um die Antwort, als darum, aus seiner eigenen Blase heraus- und mit anderen Menschen in Kontakt zu kommen. Einer Studie zufolge macht uns nämlich schon das kurze Gespräch mit einem Fremden zufriedener und glücklicher, als wenn wir alleine unseren Gedanken nachhängen. Außerdem landet man so manchmal in den schönsten Ecken, die man sonst nie entdeckt hätte – sich zu verlaufen kann nämlich auch etwas ziemlich Schönes sein.

Signal suchen oder jemanden nach dem Weg fragen?

6. Nutze Wartezeiten für Achtsamkeitsübungen

Kaum stehen wir an der S-Bahn oder Bushaltestelle, ziehen wir automatisch unser Smartphone aus der Tasche, und sobald wir in der U-Bahn sitzen, starren wir die meiste Zeit auf unser Handy-Display. Dabei sind genau das wunderbare Momente, in denen wir kleine Achtsamkeitsübungen einbauen können. Schaue dir deine Umgebung an: Was siehst du, hörst du, nimmst du wahr? Wer sitzt dir gegenüber, was für Menschen sind da mit dir in der Bahn? Wenn es dir unangenehm ist, andere Menschen anzuschauen, kannst du auch deine Augen schließen und dich auf einen bestimmten Sinn, zum Beispiel das Hören oder deinen Atem konzentrieren. Indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung richtest, steigst du nämlich aus deinem Kopfkarrussel aus und kommst wieder im Moment an. Am Anfang wird es sich vielleicht ungewohnt anfühlen, aber je öfter du diese Übung machst, umso leichter wird es dir fallen. Und umso mehr schöne Momente wirst du im Alltag wahrnehmen: Sei es der nette Typ in der Bahn, der deinen Blick erwidert, das Baby, das dich angelächelt oder das alte Ehepaar, das Händchenhaltend vor dir auf der Bank sitzt.

Zu guter Letzt

Schaue, welcher Tipp zu dir und zu deinem Alltag passt. Dich stresst der Gedanke, deine Handyzeit zu tracken und eine weitere App runterzuladen? Dann lass es. Instagram macht dir Spaß und inspiriert dich? Dann nutze es weiter. Es geht darum, herauszufinden, was einem gut tut und sich über seine eigenen Verhaltensmuster bewusst zu werden. Und darum sein Smartphone achtsamer zu verwenden. >> Ein guter Plan gibt es schon bald als App Gleichzeitig solltest du sich selbst nicht verteufeln, wenn du dich doch mal wieder beim Surfen auf Facebook ertappst. Achtsamkeit ist etwas, dass man immer wieder trainieren muss – und das mal mehr klappt und mal weniger. Für mich selbst funktioniert das „Aus-den-Augen-aus-dem-Sinn“-Prinzip am besten. Mein Smartphone lasse ich deswegen immer öfter in der Tasche statt es auf den Tisch zu legen. Und neulich habe ich es sogar mal ganz zu Hause gelassen und war für ein paar Stunden handylos unterwegs. Und es hat sich ziemlich gut angefühlt. Was ist deine Meinung zu dem Thema? Was sind deine Tricks für einen achtsamen Umgang mit dem Smartphone?  

Comments (8)

  1. Jim Winkler 4 Monaten vor

    Ohne Smartphone könnte ich heutzutage wirklich nicht mehr leben. Mich erreichen wirklich immer wieder sehr viele Nachrichten die ich manchmal dringend beantworten muss. Ich weiß, dass ich ein bisschen abhängig von meinem Smartphone bin aber ist das nicht jeder irgendwie.

  2. Thomas 7 Monaten vor

    Danke für diesen Artikel!
    Die Sache mit dem Lernen der Achsamkeit(auch auf sich selbst) ist den Jüngeren heutzutage nur noch schwerlich beizubringen… Wir Ü40 und darüber haben sowohl die Internetentwicklung als auch das Handyzeitalter von Anfang an mitbekommen.
    Wir kennen die Zeiten, als man nur telöefonieren und Simsen konnte und jede SMS 0,19 Pfennig gekostet hat und man sich sehr gut überlegt hat, was man schreibt und wie oft…
    Und im Restaurant war das Ding aus oder lautlos gestellt. Allein durch die wenigen Möglichkeiten der damaligen Hands haben wir einen entspannten Umgang damit gelernt, der auch heute noch nachwirkt und man sich mit seinem Gegenüber bei Essen unterhält und nicht schreibt. Wo man Termine am Telefon mündlich geklärt hat und nicht schreibt…
    Das alles können und wollen die Jungen heute nicht mehr und verplempern ihre Zeit elektronisch…
    ” Warum 3 Minuten telefonieren, wenn man eine Sache auch in 8 Stunden mit WhatsApp NICHT klären kann??” Ja, manche haben schon Angst, an ein klingendes Telefon zugehen, weil man dann mündlich mal Farbe bekennen muss und sofort eine Entscheidung treffen muss.

    Halloooo? Für mich ist WahtsApp & Co ein Rückschritt in die Zeit vor 15 Jahren als die Hochzeit des Simsens war, anstatt einfach mal mit den Leuten zu reden.

    Mein Motto: Wer was will soll anrufen und wenn ich mal nicht erreichbar bin, dann ruft der/diejenige schon nochmal an und wenn nicht, dann war es auch nicht wichtig!!!

    Downgrading ist angesagt! Ich freue mich auf meinen Urlaub – 3 Wochen ohne Handy, Bilder und sonstigen Quatsch… Ja, ich hab es dabei, aber nur für den Notfall vor Ort, ansonsten bleibt es im Safe…

    Schönes Leben noch (mit sowenig Elektrischen Schnickschnack wie möglich)

    Thomas

    • Susanne 3 Monaten vor

      Ein wunderbarer Beitrag, der zwar vielleicht nur uns Ü40ern und Ü50ern aus dem Herzen spricht, aber der zumindest die Problematik so präzise auf den Punkt bringt, dass eventuell auch mal der eine oder andere der jungen Generation ins Nachdenken gerät. Ich bin immer wieder entsetzt, wenn ich junge kinderwagenschiebende Mütter sehe, die ständig auf ihr Handy tippen, statt auf ihren Nachwuchs zu achten… Und ich findes es extrem schade, dass ich Telefonate eigentlich nur noch mit meiner Mutter oder mit den Freunden meiner eigenen Generation führe… Alle, die jünger sind als ich, machen genau das, was Sie beschreiben: stundenlang über whatsapp kommunizieren, um dann letztlich die definitive Verabredung doch noch einmal auf einen spontanen Zeitpunkt zu verschieben. Ich finde es traurig! Und ich schließe mich Ihrem Apell an: Leute, schaltet Handy euer so oft es geht Handy mal aus und genießt das Erleben im Hier und Jetzt einfach mal live statt durch die Kameralinse des Handys!
      Susanne

  3. Boris 8 Monaten vor

    Sehr schöner und umfangreicher Artikel! Danke dafür.

  4. Nina 8 Monaten vor

    Ich danke Ihnen für den tollen Artikel. Man sollte immer gut auf das Smartphone acht geben. Immerhin hat man es fast immer dabei.
    Mit besten Grüßen,
    Nina von https://raspberryundco.de/xiaomi-mi8-lite-mittelklasse-smartphone/

  5. Franzi 8 Monaten vor

    Super Artikel. Zum Beispiel sind da auch die Leute, die ständig ihr Essen fotografieren und posten. Genießt es doch einfach und gut ist. Oder das ständige Posten von Sonnenuntergängen u. ä. Einfach nur mit den eigenen Augen genießen und nicht nur durch die Handykamera glotzen, um das beste aus dem Bild rauszuholen und es dann zu posten. Aber wenn man denen dann sagt: “Bewahr das Erlebnis doch einfach in deinem Herzen.”, dann sagen sie zwar, dass man Recht hat, aber knipsen trotzdem weiter. Meine Kolleginnen sind auch welche von denen.

  6. Sonaholic 8 Monaten vor

    Lieben Dank für den schönen Beitrag. Ist mal wieder Zeit für digital detox… ich muss sagen, seit ich nur noch den Telefonklingelton an habe, nehme ich das Handy viel seltener zur Hand. Alle wissen, wenn es wirklich wichtig oder dringend ist, dann bitte keine Nachrichten schreiben.
    Welche der Apps zeigt denn auf, wie häufig man sein Handy benutzt hat?

  7. Möhrchen 9 Monaten vor

    Sehr schöner Artikel. Ich kann dem nur beipflichten.
    Seit ca. zwei Jahren nutze ich ausschließlich die Push Mitteilungen von Whatsapp und sonst gar nichts. Andere social media Apps habe ich sogar gelöscht, weil ich mich sonst nicht konzentrieren kann oder bei jeder Gelegenheit drauf schaue, was mich selber genervt hat.
    Man verpasst so viel im echten Leben, wenn man seinen Kopf nach unten aufs Handy richtet.
    & mal ehrlich…..Wer interessiert sich in 20 Jahren dafür, ob man jemandem auf einem lustigen Bild bei Facebook markiert hat oder ein Instagram Selfie 600 Likes bekommen hat..

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